ถ้าไถฟีดโซเชียลมีเดียช่วงนี้ คงจะเห็นภาพนักกีฬา คนดัง หรือเหล่ากูรูด้านสุขภาพ ยอมพลีกายลงไปแช่ในถัง ที่เต็มไปด้วยน้ำแข็งกันจนชินตา พร้อมกับแคปชั่นสุดคูล ที่พูดถึงการฟื้นฟูร่างกายขั้นสุด คำถามที่ตามมาคือ การทรมานตัวเองในน้ำเย็นจัด ๆ ดีจริงหรือ? แล้วการวิ่งสลับไปเข้าซาวน่าร้อน ๆ ช่วยอะไรได้?
เทรนด์นี้ไม่ใช่แค่เรื่องของแฟชั่น แต่คือศาสตร์ที่เรียกว่า “การบำบัดด้วยการสลับร้อนเย็น (Contrast Therapy)” ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิค Biohacking ที่กำลังมาแรงสุด ๆ The HealthSpan จะพาไปดูเบื้องหลังวิทยาศาสตร์ง่าย ๆ ว่าทำไมการแช่น้ำแข็ง และการเข้าซาวน่า ถึงกลายเป็นสุดยอดเคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกาย ไปจนถึงระดับเซลล์ พร้อมแนะนำวิธีทำที่ถูกต้องและปลอดภัยสำหรับทุกคน
ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็ง (Cold Plunge) ต่อร่างกาย
ก่อนอื่น มาทำความรู้จักกันก่อนว่า Ice Bath คืออะไร? พูดง่าย ๆ ก็คือการจุ่มตัวลงในน้ำ ที่มีอุณหภูมิต่ำมาก ๆ (ประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส) ในช่วงเวลาสั้น ๆ แม้จะฟังดูโหดร้าย แต่ร่างกายของเราจะตอบสนองต่อความเย็นจัดนี้ ในรูปแบบที่น่าทึ่งหลายอย่าง
1. ช่วยลดการอักเสบและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
นี่คือเหตุผลหลัก ที่นักกีฬาทั่วโลกนิยมทำ Cold Plunge หลังออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อร่างกายสัมผัสกับความเย็นจัด หลอดเลือดจะหดตัวลงทันที (Vasoconstriction) ซึ่งช่วยลดการไหลเวียนของเลือด ไปยังบริเวณที่กล้ามเนื้อบาดเจ็บหรือฉีกขาด ผลลัพธ์คืออาการบวมและการอักเสบ จะลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งก็คล้ายกับการที่เราใช้ถุงน้ำแข็งประคบ เวลาข้อเท้าแพลงนั่นเอง นอกจากนี้ยังช่วยชะล้างกรดแลคติก ที่คั่งค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
2. ปลุกความสดชื่นและปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น
วินาทีแรกที่ร่างกายสัมผัสน้ำเย็นจัด สมองจะสั่งการให้หลั่งฮอร์โมน และสารสื่อประสาทสำคัญออกมาทันที ที่เด่น ๆ เลยคือ นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) และ โดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว สมาธิ และความสุข การแช่น้ำแข็ง จึงเปรียบเสมือนการ “รีเซ็ต” ระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง และมีอารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
3. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มการเผาผลาญ
มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การสัมผัสความเย็นเป็นประจำ สามารถกระตุ้นให้ร่างกาย ผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวมากขึ้น ซึ่งเป็นทหารเอกของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความเย็นยังช่วยกระตุ้นการทำงานของ “ไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat)” ซึ่งเป็นไขมันดี ที่ทำหน้าที่สร้างความร้อน ด้วยการเผาผลาญแคลอรี การทำ Cold Plunge จึงอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้อีกทางหนึ่ง
ซาวน่าทำงานอย่างไรในการฟื้นฟูเซลล์
พูดถึงฝั่งความร้อนอย่าง ซาวน่า หลายคนคงนึกถึงความผ่อนคลาย แต่ประโยชน์ของมันล้ำลึกกว่านั้นมาก โดยเฉพาะในระดับเซลล์
เมื่อเราเข้าไปอยู่ในห้องซาวน่า ที่มีอุณหภูมิสูง ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า ความเครียดจากความร้อน (Heat Stress) ซึ่งฟังดูเหมือนไม่ดี แต่จริง ๆ แล้วเป็นการกระตุ้น ให้ร่างกายเปิดโหมดซ่อมแซมตัวเอง
กลไกสำคัญคือการสร้าง โปรตีนช็อกจากความร้อน (Heat Shock Proteins – HSPs) โปรตีนเหล่านี้เปรียบเสมือนทีมช่างซ่อมบำรุงของเซลล์ มีหน้าที่เข้าไปซ่อมแซมโปรตีนที่เสียหาย หรือจับตัวผิดปกติ ป้องกันไม่ให้เซลล์ตาย และทำให้เซลล์กลับมาทำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง กระบวนการนี้เองที่เป็นหัวใจของการฟื้นฟู และชะลอความเสื่อมของเซลล์ในระยะยาว นอกจากนี้ ความร้อนยังช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว (Vasodilation) ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น นำออกซิเจนและสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พร้อมขับของเสียออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ
เทคนิคการทำสลับร้อนเย็น (Contrast Therapy) ที่ถูกต้อง
เมื่อเรารู้ประโยชน์ของทั้งสองฝั่งแล้ว การนำมารวมกัน หรือที่เรียกว่า สลับร้อนเย็น (Contrast Therapy) จึงเป็นการดึงเอาจุดเด่นของทั้งสองอย่าง มาใช้เพื่อสร้างผลลัพธ์ที่ทรงพลังที่สุด หลักการคือการทำให้หลอดเลือด “หดตัว” และ “ขยายตัว” สลับกันไปมาอย่างรวดเร็ว เกิดเป็นเอฟเฟกต์ที่เหมือน “ปั๊ม” สูบฉีดเลือดและน้ำเหลืองไปทั่วร่างกาย ช่วยลดการอักเสบและเร่งกระบวนการฟื้นฟูได้อย่างมหาศาล
ขั้นตอนง่ายๆ สำหรับมือใหม่
- เริ่มจากร้อน – เข้าซาวน่า ประมาณ 15-20 นาที ให้ร่างกายร้อนและเหงื่อออกเต็มที่ อย่าลืมดื่มน้ำก่อนและหลังเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- สลับไปเย็น – ออกจากซาวน่าแล้ว ตรงไปลงแช่น้ำแข็งทันที สำหรับครั้งแรกอาจเริ่มที่ 1-3 นาที หรือเท่าที่รู้สึกทนไหว การหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น
- พักและทำซ้ำ – กลับเข้าซาวน่าอีกครั้งเป็นเวลา 10-15 นาที แล้วสลับไปแช่น้ำแข็งอีก 1-3 นาที ทำซ้ำประมาณ 2-3 รอบ
- จบด้วยเย็น – ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้จบกรรมวิธีร้อนสลับร้อนเย็น ด้วยการแช่น้ำแข็งเป็นอย่างสุดท้าย เพื่อรักษาคุณสมบัติในการลดการอักเสบ ให้คงอยู่กับร่างกายนานที่สุด
ข้อควรระวัง
- ปรึกษาแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือหญิงมีครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
- อย่าฝืน ฟังเสียงร่างกายตัวเอง หากรู้สึกหน้ามืด วิงเวียน หรือไม่ไหว ให้หยุดทันที
- หาเพื่อนไปด้วย โดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ ควรมีคนคอยดูแล เพื่อความปลอดภัย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การเสียเหงื่อในซาวน่า ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมาก ควรดื่มน้ำตลอดกระบวนการ
การทำสลับร้อนเย็น ด้วยการแช่น้ำแข็งและซาวน่า เป็นวิธีการดูแลสุขภาพเชิงรุก ที่มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับ เป็นการลงทุนเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงระดับเซลล์ ช่วยลดการอักเสบ ปรับสมดุลฮอร์โมน เสริมภูมิคุ้มกัน และทำให้จิตใจปลอดโปร่ง หากคุณกำลังมองหาวิธี “อัปเกรด” ร่างกายและจิตใจให้แข็งแกร่งกว่าเดิม นี่อาจเป็นคำตอบที่ตามหาอยู่ก็ได้
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Patrick, R. P., & Johnson, T. L. (2021). Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology.
- Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine.
