เคยไหม เพื่อนที่เรียนมาในรุ่นเดียวกัน พอมาเจอกันอีกที กลับรู้สึกว่าทำไมเขาดูเด็กกว่าเราเป็น 10 ปี ? หรือเคยส่องกระจก แล้วรู้สึกว่าใบหน้าและร่างกายของเราดูเหนื่อยล้าและแก่กว่าวัย ทั้งที่ตัวเลขอายุยังไม่มาก ปรากฏการณ์นี้ ไม่ใช่แค่เรื่องของความรู้สึก แต่เป็นสิ่งที่วิทยาศาสตร์อธิบายได้ด้วยแนวคิดของ “อายุชีวภาพ (Biological Age)” ซึ่งเป็นตัวเลขที่สำคัญ ต่อสุขภาพของเรา ยิ่งกว่าอายุในบัตรประชาชนเสียอีก
The HealthSpan พาไปถอดรหัสความแตกต่าง ระหว่างอายุจริงและอายุของเซลล์ พร้อมค้นพบว่าปัจจัยอะไรที่กำลังเร่งให้แก่เร็วขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือ เราจะชะลอวัย และกดปุ่มย้อนเวลา ให้กับนาฬิกาชีวภาพของเราได้อย่างไร
อายุชีวภาพ (Biological Age) vs. อายุตามปีเกิด (Chronological Age) แตกต่างกันอย่างไร?
- อายุตามปีเกิด (Chronological Age) นี่คือตัวเลขที่ทุกคนคุ้นเคย เป็นจำนวนปีที่เราใช้ชีวิตอยู่บนโลกนี้ นับจากวันเกิดจนถึงปัจจุบัน ตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นในอัตราเท่ากัน สำหรับทุกคนและไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
- อายุชีวภาพ (Biological Age) นี่คืออายุที่แท้จริงของร่างกาย ที่วัดจากความเสื่อมของเซลล์และระบบต่าง ๆ ซึ่งจะสะท้อนว่าร่างกายของเราทำงานได้ดีแค่ไหน เมื่อเทียบกับค่าเฉลี่ย ของคนสุขภาพดีในวัยต่าง ๆ คนสองคนที่มีอายุตามปีเกิดเท่ากัน อาจมีอายุชีวภาพ แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คนที่ดูแลสุขภาพดี อาจมีอายุชีวภาพน้อยกว่าอายุจริง ในขณะที่คนที่มีไลฟ์สไตล์ที่ทำร้ายสุขภาพ ก็อาจมีอายุชีวภาพที่แก่แซงหน้าอายุจริงไปไกล
แม้ว่าเราจะไม่สามารถหยุดอายุตามปีเกิดได้ แต่เราสามารถ “ชะลอ” หรือแม้กระทั่ง “ย้อนกลับ” อายุชีวภาพของเราได้!
ปัจจัยสำคัญที่เร่งให้ “อายุชีวภาพ” แซงหน้า “อายุจริง”
อะไรคือตัวการที่ทำให้บางคนดูแก่กว่าวัย? คำตอบซ่อนอยู่ในไลฟ์สไตล์และสิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา
ไลฟ์สไตล์และการกิน (ความเครียด, อาหาร, การนอน)
นี่คือกลุ่มปัจจัยที่ควบคุมได้มากที่สุด และส่งผลกระทบโดยตรงต่ออายุชีวภาพ
- อาหาร การบริโภคน้ำตาลสูง อาหารแปรรูป และไขมันทรานส์ ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวการสำคัญ ที่เร่งให้เซลล์เสื่อมสภาพและทำให้เราแก่เร็ว
- ความเครียดเรื้อรัง เมื่อเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งหากมีระดับสูงเป็นเวลานาน จะไปทำลายคอลลาเจน ทำให้เกิดริ้วรอย และเร่งให้เทโลเมียร์ (ปลอกหุ้มปลายโครโมโซม) สั้นลง ซึ่งเป็นสัญญาณของความชราภาพระดับเซลล์
- การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนคือช่วงเวลาทอง ที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง หากเรานอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงต่อคืน กระบวนการซ่อมแซมเซลล์และกำจัดของเสีย จะทำได้ไม่เต็มที่ ทำให้อายุชีวภาพเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
สิ่งแวดล้อมและพันธุกรรม
- พันธุกรรม ปฏิเสธไม่ได้ว่ายีน มีส่วนกำหนดพื้นฐานความเร็ว ในการแก่ของแต่ละคน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่า พันธุกรรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ไลฟ์สไตล์มีอิทธิพลมากกว่าหลายเท่า
- สิ่งแวดล้อม การได้รับมลภาวะทางอากาศ เช่น PM2.5 รังสียูวีจากแสงแดด การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์หนัก ล้วนเป็นปัจจัยภายนอก ที่สร้างอนุมูลอิสระและทำลายเซลล์ ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อซ่อมแซมตัวเอง และส่งผลให้อายุชีวภาพเพิ่มขึ้น
เราจะวัดอายุชีวภาพได้อย่างไร?
ในอดีตการประเมินอายุชีวภาพ ทำได้เพียงคร่าว ๆ จากการตรวจเลือด ดูค่าการอักเสบ หรือการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย แต่วิทยาศาสตร์ในปัจจุบันก้าวหน้าไปมาก โดยเฉพาะแนวคิด “นาฬิกาเหนือพันธุกรรม” (Epigenetic Clock) ซึ่งเป็นทีวิธีการวัดอายุของเซลล์ในร่างกาย โดยดูจาก “ร่องรอย” ที่เกิดขึ้นบน DNA บุกเบิกโดยนักวิทยาศาสตร์อย่าง ดร. สตีฟ ฮอร์วาท (Dr. Steve Horvath)
ดร. ฮอร์วาท ค้นพบว่า รูปแบบการเกาะของสารเคมีเล็ก ๆ บน DNA ของเรา (เรียกว่า DNA Methylation) จะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ อย่างมีแบบแผนที่คาดการณ์ได้ เขาจึงสร้างแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ ที่สามารถวิเคราะห์รูปแบบเหล่านี้ เพื่อคำนวณอายุชีวภาพ ออกมาได้อย่างแม่นยำ ปัจจุบันมีชุดตรวจที่อาศัยหลักการนี้ ซึ่งเริ่มเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในต่างประเทศ
7 วิธีลดอายุชีวภาพและชะลอวัยให้ดูอ่อนกว่าอายุจริง
มาดูเคล็ดลับที่เป็นรูปธรรม ที่สามารถนำไปปรับใช้เพื่อกดปุ่ม Pause หรือ Rewind ให้นาฬิกาชีวภาพของคุณได้แล้ว
1. ปรับเปลี่ยนการกิน เน้นอาหารต้านการอักเสบ
หัวใจของการชะลอวัย คือการลดการอักเสบในร่างกาย ให้เน้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น ผักผลไม้หลากสี, ปลาที่มีไขมันดี (แซลมอน, แมคเคอเรล), ถั่ว, ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำมันมะกอก พยายามลดน้ำตาลและอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด
2. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย
การออกกำลังกาย เปรียบเสมือนยาอายุวัฒนะที่ดีที่สุด ควรผสมผสานทั้งคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน) เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและรักษาร่างกายให้แข็งแรง
3. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ
ตั้งเป้าหมายการนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน สร้างบรรยากาศห้องนอนให้มืด สงบ และเย็น หลีกเลี่ยงการเล่นมือถือก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวน การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับลึก
4. จัดการความเครียดอย่างจริงจัง
หาเทคนิคจัดการความเครียดที่เหมาะกับตัวเอง เช่น การทำสมาธิวันละ 10-15 นาที, การฝึกโยคะ, การเขียนระบายความรู้สึก หรือแม้แต่การหางานอดิเรก ที่ทำให้มีความสุขและลืมเรื่องเครียดไปได้ชั่วขณะ
5. อย่าละเลยการเข้าสังคม
งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ดี และมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น กับครอบครัวและเพื่อนฝูง ช่วยลดความเครียดและส่งผลบวก ต่ออายุขัยและอายุชีวภาพ ได้อย่างมีนัยสำคัญ
6. หลีกเลี่ยงสารพิษ
สิ่งที่ต้องทำอย่างเด็ดขาด คือ งดสูบบุหรี่, จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์, และพยายามปกป้องตัวเองจากมลภาวะ เช่น การสวมหน้ากากในวันที่ค่าฝุ่นสูง หรือการใช้เครื่องฟอกอากาศในบ้าน
7. ลองทำ Intermittent Fasting (IF)
การเว้นช่วงการกิน (IF) เช่น สูตร 16:8 (กิน 8 ชั่วโมง, อด 16 ชั่วโมง) ช่วยกระตุ้นกระบวนการ “Autophagy” หรือการที่เซลล์กินตัวเอง เพื่อกำจัดโปรตีนขยะและของเสียที่สะสมอยู่ภายใน ซึ่งเป็นกระบวนการรีไซเคิลและฟื้นฟูเซลล์ที่ยอดเยี่ยม
อายุตามปีเกิด อาจเป็นเพียงตัวเลขที่บอกว่าเราอยู่บนโลกนี้นานแค่ไหน แต่อายุชีวภาพ คือตัวชี้วัดคุณภาพชีวิตที่แท้จริง การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตั้งแต่วันนี้ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและมอบชีวิตที่ยืนยาว อย่างมีคุณภาพให้ได้อีกด้วย
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Horvath, S. (2013). DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology, 14(10), R115.
