รู้ไหมว่า การหายใจ มีพลังมากกว่าที่คุณคิดเยอะ! ไม่ใช่แค่การเติมออกซิเจนให้ร่างกาย แต่การที่เราตั้งใจหายใจให้เป็นจังหวะที่ถูกต้องนั้น สามารถหายใจเปลี่ยนระบบประสาทของเราให้สงบลง และที่น่าทึ่งไปกว่านั้นคือ ช่วยหายใจลดอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย! The HealthSpan จะพาคุณไปค้นพบพลังของการหายใจ ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้ แค่เรียนรู้ เทคนิคหายใจที่ถูกต้อง ก็ลดความเครียด สร้างสมดุลให้ร่างกาย และบอกลาการอักเสบเรื้อรังไปได้เลย
ทำไมการหายใจลดอักเสบจึงได้ผล?
หลายคนอาจคิดว่าการอักเสบ เป็นเรื่องของอาการบาดเจ็บ หรือโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว การอักเสบเรื้อรัง ที่มองไม่เห็นภายในร่างกายเรานี่แหละตัวร้ายกาจ มันสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้าได้เลย
การหายใจเกี่ยวอะไรกับการอักเสบ? คำตอบอยู่ที่ “ระบบประสาทอัตโนมัติ” ของเรา โดยระบบนี้มีสองส่วนหลัก ๆ คือ
- ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) หรือที่เรียกว่า “Fight or Flight” เป็นระบบที่ทำงานเมื่อเรารู้สึกเครียด ตื่นเต้น หรือตกอยู่ในอันตราย หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจถี่ขึ้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด อย่างคอร์ติซอลออกมา ซึ่งถ้าคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูงนาน ๆ ก็จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้ง่าย ๆ เลย
- ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System): หรือ “Rest and Digest” เป็นระบบที่ทำงานเมื่อเรารู้สึกผ่อนคลาย พักผ่อน หัวใจเต้นช้าลง หายใจช้าลง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง ระบบนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการอักเสบ ลดระดับฮอร์โมนความเครียด และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น
การที่เราหายใจอย่างรวดเร็วและตื้น ๆ โดยไม่รู้ตัวเมื่อเราเครียด จะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกให้ทำงานหนักเกินไป ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ “สู้หรือหนี” ตลอดเวลา ซึ่งนั่นแหละคือประตูสู่การอักเสบเรื้อรัง! ข่าวดีคือเราสามารถ “แฮก” ระบบนี้ได้ด้วยการหายใจ!
เมื่อเราตั้งใจหายใจอย่างช้า ๆ ลึก ๆ และสม่ำเสมอ เรากำลังส่งสัญญาณไปยังสมองว่า “ทุกอย่างปลอดภัย ผ่อนคลายได้แล้ว” ซึ่งจะไปกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ให้ทำงานโดดเด่นขึ้นมา พอระบบนี้ทำงาน ร่างกายก็จะลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ลดการอักเสบ และช่วยให้ร่างกายกลับสู่สมดุลได้อีกครั้ง นี่แหละคือพลังของ หายใจเปลี่ยนระบบประสาท ที่จะนำไปสู่การหายใจลดอักเสบ อย่างเป็นธรรมชาติ
เทคนิคหายใจลดความเครียด
พร้อมที่จะเปลี่ยนลมหายใจของคุณ ให้กลายเป็นยาวิเศษแล้วหรือยัง? ลองมาดูเทคนิคหายใจลดความเครียด ที่ทำตามได้ง่าย ๆ และได้ผลจริงกันเลย
การหายใจแบบท้อง (Diaphragmatic Breathing)
นี่คือสุดยอด เทคนิคหายใจลดความเครียด ที่ทุกคนควรฝึก! การหายใจแบบท้อง หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกะบังลม เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ และกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ท่าเตรียม จะนั่งหรือนอนก็ได้ แต่ถ้านอนหงายจะง่ายที่สุด วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก อีกข้างวางบนหน้าท้องบริเวณสะดือ
- หายใจเข้า หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก ให้รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณพองขึ้น (มือบนท้องจะยกขึ้น) ส่วนหน้าอกควรขยับน้อยที่สุด
- หายใจออก ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ ให้หน้าท้องแฟบลง (มือบนท้องจะยุบลง) พยายามให้ลมหายใจออกยาวกว่า ตอนหายใจเข้าเล็กน้อย
- ทำซ้ำ ทำต่อเนื่องประมาณ 5-10 นาที ลองตั้งเป้าหมายหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 2 วินาที และหายใจออก 6 วินาที
ฝึกหายใจแบบท้องเป็นประจำทุกวัน คุณจะสังเกตเห็นว่า ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายขึ้น ความเครียดลดลง และแน่นอนว่าเป็นการหายใจลดอักเสบ ไปในตัวด้วย
หายใจช้า ๆ ลดอักเสบอย่างไร?
นอกจากการหายใจแบบท้องแล้ว การตั้งใจหายใจให้ช้าลงและลึกขึ้น ก็เป็นเทคนิคหายใจลดความเครียด ที่ทรงพลังมาก การหายใจช้า ๆ ไม่ได้ช่วยแค่ให้จิตใจสงบเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสรีรวิทยาของร่างกายโดยตรงอีกด้วย
- กระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) การหายใจช้า ๆ โดยเฉพาะการหายใจออกที่ยาวนาน จะไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุด ในระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เมื่อเส้นประสาทนี้ถูกกระตุ้น มันจะส่งสัญญาณไปยังอวัยวะต่าง ๆ ให้ผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และที่สำคัญคือลดการผลิตสารสื่ออักเสบ (Pro-inflammatory Cytokines) ในร่างกายได้อีกด้วย (แหล่งอ้างอิง: Frontiers in Psychology, 2017)
- ปรับสมดุลก๊าซในเลือด เมื่อเราหายใจช้าลง ร่างกายจะมีเวลา ในการแลกเปลี่ยนก๊าซได้ดีขึ้น ทำให้ระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดสมดุล ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของเซลล์ทั่วร่างกาย และลดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการอักเสบ
ลองฝึกหายใจแบบ 4-7-8 (4-7-8 Breathing Technique)
นี่คือ เทคนิคหายใจลดความเครียด ที่คิดค้นโดย Dr. Andrew Weil เพื่อช่วยในการผ่อนคลายและการนอนหลับ
- ท่าเตรียม นั่งตัวตรง หลังตรง ปลายลิ้นแตะเพดานปากด้านหลังฟันหน้าบนตลอดเวลา
- หายใจออก หายใจลมหายใจออกทางปากให้หมด โดยทำเสียง “ฟู่” ออกมา
- หายใจเข้า หายใจเข้าทางจมูกเงียบ ๆ นับในใจ 1-2-3-4
- กลั้นหายใจ กลั้นหายใจไว้นับในใจ 1-2-3-4-5-6-7
- หายใจออก หายใจออกทางปาก ทำเสียง “ฟู่” นับในใจ 1-2-3-4-5-6-7-8
- ทำซ้ำ ทำซ้ำครบ 1 รอบ (หายใจเข้า-กลั้น-หายใจออก) เป็นจำนวน 4 รอบต่อเนื่อง
การฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เป็นประจำ ไม่เพียงช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น แต่ยังเป็น เทคนิคหายใจลดความเครียด และลดการอักเสบที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
การหายใจไม่ใช่แค่เรื่องของการดำรงชีวิต แต่เป็นเครื่องมืออันทรงพลัง ที่เรามีติดตัวมาตั้งแต่เกิด และสามารถใช้เพื่อดูแลสุขภาพกายและใจของเราได้ การเรียนรู้ที่จะหายใจเปลี่ยนระบบประสาท จากโหมด “สู้หรือหนี” ไปสู่โหมด “พักผ่อนและซ่อมแซม” คือกุญแจสำคัญ ในการลดความเครียดและหายใจลดอักเสบ ในร่างกาย
เริ่มต้นวันนี้ด้วยการให้ความสำคัญกับลมหายใจของคุณ ลองฝึกเทคนิคหายใจที่ถูกต้อง อย่างการหายใจแบบท้อง หรือเทคนิค 4-7-8 เพียงวันละไม่กี่นาที คุณก็สามารถสัมผัสถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น ในร่างกายและจิตใจได้แล้ว จงเชื่อมั่นในพลังของลมหายใจของคุณ เพราะแค่หายใจให้เป็น ก็เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้จริง ๆ
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Frontiers in Psychology (2017): “The Vagus Nerve Stimulation as a Potential Treatment for Autoimmune Diseases: Current Evidence and Future Perspectives.”
- www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/
