อาหารเสริมโปรไบโอติกจำเป็นไหม? เลือกอย่างไรให้เหมาะกับคุณ

หนึ่งในสิ่งที่สายสุขภาพให้ความสนใจคือ เรื่องของสุขภาพลำไส้ และผลิตภัณฑ์ที่ฮิตติดลมบนก็หนีไม่พ้น “อาหารเสริมโปรไบโอติก” นั่นเอง! หลายคนคงมีคำถามคาใจว่า เจ้าโปรไบโอติกตัวนี้ จำเป็นจริงไหม? กินแล้วดีต่อสุขภาพแค่ไหน? แล้วถ้าจะกินต้องเลือกโปรไบโอติกแบบไหน ให้เหมาะกับเราที่สุด? 

อาหารเสริมโปรไบโอติกจำเป็นไหม สำหรับคุณ? The HealthSpan จะพาคุณไปเรียนรู้วิธีเลือกโปรปรไบโอติกที่ดีที่สุด ทั้งสายพันธุ์, CFU, และข้อควรพิจารณา เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุดของคุณเอง! มาเจาะลึกกันว่าอาหารเสริมโปรไบโอติก แตกต่างจากโปรไบโอติกในอาหารทั่วไปอย่างไร ใครบ้างที่ควรพิจารณากิน และมีเคล็ดลับดี ๆ อะไรบ้างในการเลือกซื้อให้คุ้มค่าและได้ผลจริง มาเริ่มต้นดูแลลำไส้ไปพร้อมกันเลย 

โปรไบโอติกจำเป็นสำหรับทุกคนหรือไม่? 

คำถามยอดฮิตที่ทุกคนอยากรู้คือ “โปรไบโอติก จำเป็นไหม” สำหรับเราทุกคน? คำตอบคือ…ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนเสมอไป แต่ก็มีประโยชน์มาก ๆ สำหรับบางคน! 

ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจว่าร่างกายของเรา มีจุลินทรีย์ดีในลำไส้ตามธรรมชาติอยู่แล้ว (หรือที่เรียกว่า ไมโครไบโอมในลำไส้) ซึ่งเป็นระบบนิเวศขนาดเล็กที่สำคัญต่อสุขภาพ ถ้าเรากินอาหารที่หลากหลาย เน้นผักผลไม้ ไฟเบอร์สูง ลดอาหารแปรรูป น้ำตาล และใช้ชีวิตอย่างสมดุล จุลินทรีย์ในลำไส้ ของเราก็อาจจะแข็งแรงและเพียงพออยู่แล้ว โดยไม่จำเป็นต้องเสริมโปรไบโอติกเพิ่ม 

โปรไบโอติกจากอาหาร vs. อาหารเสริมโปรไบโอติก ต่างกันอย่างไร? 

• โปรไบโอติกจากอาหาร เป็นแหล่งโปรไบโอติกตามธรรมชาติ ที่เราได้รับจากการกินอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ มิโซะ คอมบูชา ข้อดีคือเราได้รับสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย และมักจะเป็นโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์ ข้อเสียคือปริมาณเชื้ออาจไม่แน่นอน และอาจมีปริมาณน้ำตาลหรือโซเดียมสูงในบางผลิตภัณฑ์ 

• อาหารเสริมโปรไบโอติก เป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมา เพื่อให้โปรไบโอติกในปริมาณที่สูง และมีสายพันธุ์ที่จำเพาะเจาะจง ข้อดีคือปริมาณเชื้อคงที่และมีสายพันธุ์ที่หลากหลาย อาจมีพรีไบโอติกผสมมาด้วย (Synbiotic) เพื่อช่วยให้โปรไบโอติกทำงานได้ดียิ่งขึ้น ข้อเสียคืออาจมีราคาสูง และหากเลือกไม่เหมาะสมก็อาจไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง 

สถานการณ์ที่โปรไบโอติกจำเป็น (หรือมีประโยชน์มาก) 

มีบางสถานการณ์ที่การเสริม อาหารเสริมโปรไบโอติก อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการฟื้นฟูและปรับสมดุล สุขภาพลำไส้ เช่น 

• หลังทานยาปฏิชีวนะ ยาปฏิชีวนะช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียร้าย แต่ก็ฆ่าแบคทีเรียดีในลำไส้ของเราไปด้วย การเสริมโปรไบโอติกจะช่วยฟื้นฟู จุลินทรีย์ในลำไส้ ให้กลับมาสมดุลเร็วขึ้น และลดอาการท้องเสียจากการใช้ยา

• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องผูกเรื้อรัง ท้องเสียบ่อย ๆ ลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือกรดไหลย้อน โปรไบโอติกบางสายพันธุ์ สามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ 

• มีภูมิคุ้มกันต่ำหรือป่วยบ่อย ลำไส้เป็นศูนย์กลางของระบบภูมิคุ้มกัน การมีสุขภาพลำไส้ที่ดี จึงส่งผลโดยตรงต่อความสามารถของร่างกาย ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ

• เดินทางต่างประเทศ การเปลี่ยนอาหารและสภาพแวดล้อม อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียจากการเดินทาง การกินโปรไบโอติก ล่วงหน้าอาจช่วยป้องกันได้ 

• ผู้ที่มีความเครียดสูง ความเครียดส่งผลกระทบต่อ ไมโครไบโอมในลำไส้ และการทำงานของลำไส้ การเสริมโปรไบโอติก อาจช่วยบรรเทาผลกระทบเหล่านี้ได้

• ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานผักผลไม้น้อย ซึ่งอาจทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ ไม่ได้รับอาหารที่เพียงพอ 

วิธีเลือกอาหารเสริมโปรไบโอติกที่ดีที่สุด 

เมื่อตัดสินใจแล้วว่าจะลองเสริมด้วยอาหารเสริมโปรไบโอติก คำถามต่อไปคือ จะเลือกโปรไบโอติกอย่างไรให้ได้ของดีและเหมาะสมกับเราที่สุด? เพราะในท้องตลาดมีผลิตภัณฑ์มากมาย จนเลือกไม่ถูก นี่คือปัจจัยสำคัญที่คุณต้องพิจารณา 

1. ทำความรู้จักกับสายพันธุ์โปรไบโอติก (Strains) 

สิ่งนี้สำคัญที่สุด! โปรไบโอติกแต่ละสายพันธุ์ มีความสามารถและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ไม่ใช่ทุกสายพันธุ์จะช่วยแก้ปัญหาเดียวกันได้ สายพันธุ์หลัก ๆ ที่มักพบในผลิตภัณฑ์ทั่วไปคือ Lactobacillus (แล็กโตบาซิลลัส) และ Bifidobacterium (บิฟิโดแบคทีเรียม) 

• กลุ่ม Lactobacillus มักพบในลำไส้เล็กและช่องคลอด มีหลายสายพันธุ์ย่อยที่โดดเด่น เช่น 
  • Lactobacillus acidophilus (L. acidophilus)+ ช่วยย่อยแลคโตส บรรเทาอาการท้องเสีย และเสริมภูมิคุ้มกัน 
  • Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) – เป็นสายพันธุ์ที่ศึกษามากที่สุด ช่วยลดอาการท้องเสียจากการติดเชื้อและยาปฏิชีวนะ เสริมภูมิคุ้มกัน (แหล่งอ้างอิง: Pediatrics, 2002) 
  • Lactobacillus plantarum – ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ลดแก๊สในลำไส้ 

• กลุ่ม Bifidobacterium มักพบในลำไส้ใหญ่ ช่วยในการย่อยใยอาหาร สร้างกรดไขมันสายสั้น และเสริมภูมิคุ้มกัน มีสายพันธุ์ย่อยที่สำคัญ เช่น 
  • Bifidobacterium lactis (B. lactis)– ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ลดท้องผูก และเสริมภูมิคุ้มกัน 
  • Bifidobacterium longum – ช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ เสริมสร้างสุขภาพลำไส้ 

• สายพันธุ์อื่น ๆ 
  • Saccharomyces boulardii (S. boulardii) – เป็นยีสต์โปรไบโอติกที่ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องเสียจากยาปฏิชีวนะและท้องเสียของนักเดินทางได้ดี (แหล่งอ้างอิง: Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2010) 

ดังนั้น เวลาเลือกผลิตภัณฑ์ ให้เลือกที่ระบุชื่อสายพันธุ์อย่างชัดเจน เช่น Lactobacillus rhamnosus GG ไม่ใช่แค่ Lactobacillus ทั่วไป และควรเลือกสายพันธุ์ ที่ตรงกับปัญหาหรือความต้องการของคุณ 

2. ปริมาณ CFU ที่เหมาะสม (Colony Forming Units) 

CFU คือหน่วยที่บอกจำนวนจุลินทรีย์มีชีวิตในหนึ่งหน่วยบริโภค ยิ่ง CFU สูงก็ยิ่งมีจำนวนเชื้อมาก โดสที่แนะนำจะแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วมักจะอยู่ระหว่าง 1 พันล้านถึง 100 พันล้าน CFU ต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ 

• สำหรับสุขภาพทั่วไป 1-10 พันล้าน CFU ก็เพียงพอ 
• สำหรับปัญหาสุขภาพเฉพาะทาง เช่น ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ หรือ IBS อาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้น เช่น 10-50 พันล้าน CFU 
• ข้อควรระวัง CFU ที่ระบุไว้บนฉลากควรเป็นจำนวน ณ วันหมดอายุ ไม่ใช่แค่ตอนผลิตเท่านั้น เพราะเชื้ออาจตายไปตามเวลา 

3. คุณภาพและการเก็บรักษา 

• การห่อหุ้ม โปรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์มีชีวิต ที่อ่อนไหวต่อกรดในกระเพาะอาหารและความร้อน ผลิตภัณฑ์ที่ดีควรมีการเคลือบพิเศษ (enteric-coated) หรือบรรจุในแคปซูลที่ทนกรด เพื่อให้เชื้อรอดชีวิตไปถึงลำไส้ได้มากที่สุด 

• การเก็บรักษา บางยี่ห้อจำเป็นต้องเก็บในตู้เย็น (refrigerated) เพื่อรักษาประสิทธิภาพของเชื้อ หากเลือกชนิดที่ไม่ต้องแช่เย็น (shelf-stable) ก็ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ห่างจากแสงแดด 

• ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากสารให้ความหวาน สี หรือสารกันเสียสังเคราะห์ 

• ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ ควรตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตน แลคโตส หรือสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ 

4. มีพรีไบโอติกด้วยหรือไม่ (Synbiotics)? 

พรีไบโอติก (Prebiotics) คือใยอาหารชนิดที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ แต่เป็นอาหารของโปรไบโอติก เมื่อ โปรไบโอติก และพรีไบโอติกทำงานร่วมกัน เราเรียกว่า “ซินไบโอติก” (Synbiotic) การมีพรีไบโอติกผสมอยู่ด้วยจะช่วยให้โปรไบโอติกเจริญเติบโตได้ดีขึ้น และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

5. ความน่าเชื่อถือของแบรนด์ 

เลือกซื้อจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง น่าเชื่อถือ มีงานวิจัยรองรับ และมีการควบคุมคุณภาพการผลิตที่ดี ลองอ่านรีวิวจากผู้ใช้งานจริง หรือปรึกษาแพทย์ เภสัชกร เพื่อขอคำแนะนำ 

อาหารเสริมโปรไบโอติกจำเป็นไหม สำหรับคุณ? อาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูและรักษาสมดุลสุขภาพลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในสถานการณ์ที่ลำไส้ของเราถูกรบกวน การเลือกโปรไบโอติก ที่เหมาะสมกับความต้องการและสภาพร่างกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ 

โปรไบโอติก ไม่ใช่ยาวิเศษ ที่จะแก้ปัญหาสุขภาพทุกอย่างได้ แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การจัดการความเครียด และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ล้วนเป็นปัจจัยพื้นฐานที่ขาดไม่ได้ในการดูแล สุขภาพลำไส้ และสุขภาพโดยรวมของคุณให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน! หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณที่สุด 

——————

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

• Cochrane Database of Systematic Reviews. (2013). Probiotics for preventing antibiotic-associated diarrhea. 
• Immunity. (2011). Gut microbiota in immunity and disease. 
• Biological Psychiatry. (2017). Microbiota-Gut-Brain Axis: A New Target for Psychosomatic Medicine. 
• Pediatrics. (2002). Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of nosocomial gastrointestinal infections in preterm infants. 
• Alimentary Pharmacology & Therapeutics. (2010). Saccharomyces boulardii in the prevention and treatment of gastrointestinal diseases.