คุณเคยรู้สึกเหนื่อยล้า, นอนไม่หลับ, หรือเป็นตะคริวบ่อย ๆ ไหม? บางทีอาจจะมีอาการปวดไมเกรนบ่อย ๆ หรือใจสั่นโดยไม่ทราบสาเหตุ? อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่า คุณกำลัง ขาดแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่กลับเป็นสิ่งที่ประชากรส่วนใหญ่ในโลกมักได้รับไม่เพียงพอ! แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย และการได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง The HealthSpan จะพาคุณไปเจาะลึกว่าทำไม Magnesium ถึงสำคัญ มีประโยชน์แมกนีเซียมอะไรบ้าง และเราจะเติมเต็มแร่ธาตุสำคัญตัวนี้ให้ร่างกายได้อย่างไร
Magnesium คืออะไร? ทำไมมันถึงสำคัญกับร่างกาย?
Magnesium หรือ “แมกนีเซียม” เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง ที่พบได้มากในร่างกายของเรา โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออ่อนต่าง ๆ ที่เหลือจะอยู่ในเลือดและของเหลวอื่น ๆ ในร่างกาย
บทบาทแมกนีเซียม สำคัญแค่ไหน? บอกเลยว่าสำคัญมาก ๆ! แร่ธาตุตัวนี้เป็นโคแฟกเตอร์ (Co-factor) หรือตัวช่วยสำคัญ ในการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิดในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญแทบจะทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น
- การผลิตพลังงาน ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ATP ซึ่งเป็นพลังงานหลักที่เซลล์ใช้
- การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการส่งสัญญาณประสาท
- การสังเคราะห์โปรตีนและ DNA เป็นองค์ประกอบสำคัญ ในการสร้างโปรตีนและสารพันธุกรรม
- การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีบทบาทในการควบคุมการหลั่งอินซูลินและการทำงานของอินซูลิน
- การควบคุมความดันโลหิต มีส่วนช่วยในการคลายตัวของหลอดเลือด
- สุขภาพกระดูก เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก และช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
จะเห็นได้ว่า Magnesium กับสุขภาพ นั้นเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้ง หากร่างกายขาดแมกนีเซียมไปเพียงเล็กน้อย ก็อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ
สัญญาณเตือนร่างกายกำลังขาดแมกนีเซียมอยู่หรือไม่
เนื่องจาก Magnesium มีบทบาทหลากหลาย อาการขาดแมกนีเซียม จึงอาจแสดงออกได้หลายรูปแบบ และหลายครั้งก็ถูกเข้าใจผิดว่า เป็นอาการของโรคอื่น ๆ ที่พบบ่อยได้แก่
- ตะคริวและกล้ามเนื้อกระตุก นี่คือสัญญาณคลาสสิกของการขาดแมกนีเซียม เพราะแมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อขาดไป กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งง่าย
- นอนไม่หลับ หรือหลับยาก นอนไม่หลับ แมกนีเซียมเกี่ยวข้องโดยตรง เพราะแมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
- ไมเกรน หรือปวดหัวบ่อย ไมเกรนกับแมกนีเซียม มีความสัมพันธ์กัน หลายงานวิจัยพบว่าแมกนีเซียมช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการไมเกรนได้
- ความเครียด วิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมสารสื่อประสาท ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เมื่อขาดไปอาจทำให้รู้สึกมีความเครียดมากขึ้น
- ท้องผูก แมกนีเซียมช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ เมื่อขาดไปอาจทำให้มีปัญหาท้องผูก
- อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน เมื่อขาดไปจึงรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย
- หัวใจเต้นผิดปกติ แมกนีเซียมช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ หากขาดอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะได้
- กระดูกพรุน แมกนีเซียมทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามิน D ในการสร้างกระดูก การขาดแมกนีเซียมจึงเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนได้
หากคุณมีอาการเหล่านี้หลายอย่าง ก็มีแนวโน้มสูงว่า คุณอาจกำลัง ขาดแมกนีเซียมอยู่
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
หลังจากที่รู้ถึงอันตรายของการขาดแมกนีเซียมแล้ว มาดูประโยชน์แมกนีเซียม ที่น่าทึ่งกันบ้าง
- บำรุงสุขภาพกระดูก แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญ ของโครงสร้างกระดูกและช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามิน D ทำให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- คลายกล้ามเนื้อและลดตะคริว แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อ คลายตัวได้อย่างเหมาะสม จึงช่วยลดอาการตะคริว กระตุก และอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับ อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า Magnesium ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ทำให้ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลึกขึ้น
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แมกนีเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงหัวใจเต้นผิดจังหวะ
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีบทบาทสำคัญในการ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานประเภท 2
- ลดอาการไมเกรน การเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการ ไมเกรน ได้ในผู้ป่วยหลายราย
- ลดอาการ PMS (ก่อนมีประจำเดือน) แมกนีเซียมช่วยลดอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ PMS เช่น อารมณ์แปรปรวน ปวดท้อง และปวดศีรษะ
จะเห็นได้ว่าประโยชน์แมกนีเซียมนั้นมีมากมายจริง ๆ เป็นเหมือนแร่ธาตุสารพัดประโยชน์ ที่ร่างกายขาดไม่ได้
แหล่งแมกนีเซียมจากอาหารและอาหารเสริม
แล้วเราจะเติมเต็ม Magnesium ให้ร่างกายได้อย่างไรบ้าง?
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
- ผักใบเขียวเข้ม – ผักโขม, เคล, คะน้า เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียม
- ถั่วและเมล็ดพืช – อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดแฟลกซ์
- ธัญพืชไม่ขัดสี – ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีท
- พืชตระกูลถั่ว – ถั่วดำ, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี
- ดาร์กช็อกโกแลต – ยิ่งเปอร์เซ็นต์โกโก้สูง ยิ่งมีแมกนีเซียมมาก
- ปลาทะเลน้ำลึก – แซลมอน, แมคเคอเรล
- อะโวคาโด กล้วย – ผลไม้เหล่านี้ก็มีแมกนีเซียมอยู่ไม่น้อย
อาหารเสริมแมกนีเซียม
หากคุณทานอาหารที่มี Magnesium สูงไม่เพียงพอ หรือมีอาการขาดแมกนีเซียมชัดเจน การทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและมีประสิทธิภาพ
เลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมแบบไหนดี? (Magnesium citrate, Magnesium glycinate)
ในท้องตลาดมีรูปแบบแมกนีเซียมให้เลือกมากมาย แต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติและการดูดซึมที่แตกต่างกันไป
- Magnesium Citrate (แมกนีเซียม ซิเตรท) เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีพอสมควร และมีผลช่วยเรื่องการขับถ่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก
- Magnesium Glycinate (แมกนีเซียม ไกลซิเนต) เป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีเยี่ยม และอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร มักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับ เพราะกรดอะมิโนไกลซีนมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลาย
- Magnesium Oxide (แมกนีเซียม ออกไซด์) เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุด แต่ดูดซึมได้ไม่ดีนัก มักใช้เป็นยาระบาย
- Magnesium Threonate (แมกนีเซียม ทรีโอเนท) เป็นรูปแบบที่สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ดี จึงมักถูกเลือกใช้เพื่อ บำรุงสมอง และความจำ
การเลือกอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ถูกต้อง ขึ้นอยู่กับความต้องการและอาการของคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อเลือกชนิดที่เหมาะสมที่สุด
ข้อควรระวังในการใช้ Magnesium
แม้ Magnesium จะเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ
- ปริมาณที่เหมาะสม การทาน Magnesium ในปริมาณที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ ควรปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำบนฉลาก
- ผู้ที่มีปัญหาไต ผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ ก่อนทานอาหารเสริมแมกนีเซียม เนื่องจากไตอาจไม่สามารถขับแมกนีเซียมส่วนเกิน ออกจากร่างกายได้ดี ทำให้เกิดภาวะแมกนีเซียมคั่ง
- ยาบางชนิด แมกนีเซียมอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางประเภท ยาลดกรด หรือยาขับปัสสาวะ ควรแจ้งแพทย์หรือเภสัชกร หากคุณกำลังทานยาเหล่านี้
- หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร และเด็กเล็ก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริม
จะเห็นได้ว่า Magnesium คือแร่ธาตุสำคัญ ที่มีบทบาทอย่างยิ่ง ต่อสุขภาพแทบทุกระบบในร่างกาย และน่าเสียดายที่ประชากรส่วนใหญ่ในปัจจุบัน กลับขาดแมกนีเซียมโดยไม่รู้ตัว การทำความเข้าใจประโยชน์แมกนีเซียม สัญญาณเตือนของการขาด และแหล่งที่มาของแมกนีเซียม จะช่วยให้เราสามารถดูแลสุขภาพแมกนีเซียมของตนเองได้ดีขึ้น
อย่ามองข้ามความสำคัญของแร่ธาตุตัวเล็ก ๆ แต่มีพลังมหาศาลตัวนี้ ลองหันมาสังเกตร่างกาย เลือกทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมแมกนีเซียม เพื่อเติมเต็มสิ่งที่ขาดหายไป แล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงความแตกต่าง ในสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งกายและใจ
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
- Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2018). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2018.
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
