เมื่อพูดถึง Creatine หลายคนคงนึกถึง อาหารเสริมสำหรับนักกีฬา หรือคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเป็นอย่างแรก จนหลายคนเข้าใจผิดไปว่ามันมีประโยชน์แค่นั้น แต่รู้ไหมว่าเจ้าสารมหัศจรรย์ตัวนี้มี Creatine ประโยชน์ ที่ซ่อนอยู่อีกมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสุขภาพสมองของเรา ที่อาจทำให้คุณต้องมอง Creatine ในมุมใหม่ไปเลย! The HealthSpan จะพาคุณไปเจาะลึกทุกแง่มุมของ Creatine ตั้งแต่การทำงานในกล้ามเนื้อ ไปจนถึงบทบาทสำคัญในการบำรุงสมอง พร้อมวิธีใช้ที่ถูกต้องและปลอดภัย
Creatine คืออะไร? และทำไมสำคัญกับพลังงานในร่างกาย
Creatine เป็นสารประกอบอินทรีย์ตามธรรมชาติ ที่พบได้ในร่างกายของเราเอง โดยเฉพาะในเซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์สมอง นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อแดงและปลา แต่ในปริมาณที่ไม่สูงมากพอที่จะให้ประโยชน์สูงสุด เมื่อเทียบกับการเสริมด้วย Creatine ในรูปแบบอาหารเสริม
หน้าที่หลักของ Creatine คือการช่วยสร้าง “พลังงานสำรอง” ที่เรียกว่า ATP (Adenosine Triphosphate) ซึ่งเป็นพลังงานหลักของเซลล์ เมื่อร่างกายของเราต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น ตอนที่เรายกเวทหนัก ๆ หรือวิ่งระยะสั้น Creatine จะถูกเปลี่ยนไปเป็น Creatine Phosphate ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญ ในการรีไซเคิล ADP ให้กลับมาเป็น ATP ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้พลังงานในเซลล์ มีเพียงพอต่อความต้องการอย่างฉับพลัน
ด้วยกลไกนี้เอง ทำให้ Creatine มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มพละกำลัง และประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะในระยะเวลาสั้น ๆ ไม่แปลกใจเลยว่าทำไมนักกีฬาถึงยกให้ Creatine เป็นอาหารเสริมที่ขาดไม่ได้
Creatine เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกันดี Creatine ประโยชน์ หลัก ๆ ที่ทำให้นักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายชื่นชอบ ก็คือความสามารถในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงและทนทานขึ้น
- เพิ่มพละกำลังและความแข็งแรง อย่างที่บอกไปว่า Creatine ช่วยเพิ่มการสร้าง ATP ทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานสำรองมากขึ้น คุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้หนักขึ้น ทำจำนวนครั้งได้มากขึ้น หรือวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกแบบเวทเทรนนิ่ง การวิ่งเร็ว การกระโดด หรือกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด Creatine จะช่วยให้คุณทำผลงานได้ดีขึ้น และลดความเหนื่อยล้า
- ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะเสียหายและอ่อนล้า Creatine ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้คุณพร้อมสำหรับการฝึกในครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การมีพลังงานมากขึ้น ทำให้คุณสามารถฝึกได้หนักและนานขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไม นักเพาะกาย ถึงนิยมใช้ Creatine อย่างแพร่หลาย
Creatine บำรุงสมอง
นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว สมอง ก็เป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงาน ATP สูงมากเช่นกัน และ Creatine ก็มีบทบาทสำคัญ ในการจัดหาพลังงานให้เซลล์สมอง ทำให้เกิด Creatine ประโยชน์ ด้านการบำรุงสมอง อย่างคาดไม่ถึง
- เพิ่มสมาธิและความจำ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า Creatine สามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ความสามารถในการจดจำ และการประมวลผลข้อมูลของสมองได้ โดยเฉพาะในสถานการณ์ที่สมองทำงานหนัก หรือมีการอดนอน
- ลดอาการสมองล้า (Mental Fatigue) เมื่อสมองทำงานหนักเป็นเวลานาน สารพลังงานในสมองจะลดลง ทำให้เกิดอาการล้า คิดช้า Creatine ช่วยคงระดับพลังงานในสมองให้เพียงพอ ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิยาวนานขึ้น
- ปกป้องสมองจากความเสียหาย Creatine มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอ่อน ๆ และช่วยรักษาสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้เซลล์สมองทำงานได้ดีขึ้น และอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย
- เพิ่มพลังงานให้เซลล์ประสาท เช่นเดียวกับในกล้ามเนื้อ Creatine ช่วยให้เซลล์ประสาทในสมองมีพลังงาน ATP เพียงพอ ทำให้การส่งสัญญาณประสาทมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของสมองโดยรวม
Creatine กับการเรียนและการทำงาน
สำหรับนักเรียน ที่ต้องใช้สมองอย่างหนักในการเรียน หรือคนทำงาน ที่ต้องเผชิญกับความเครียดและต้องการ Mental clarity (ความเฉียบคมทางความคิด) ตลอดวัน Creatine อาจเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยม การเสริม Creatine อาจช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อได้นานขึ้น ประมวลผลข้อมูลได้เร็วขึ้น และลดความรู้สึกสมองล้าจากการอ่านหนังสือหรือทำงานหนัก
Creatine กับผู้สูงอายุ
ในกลุ่มสุขภาพผู้สูงอายุ ซึ่งมักจะเผชิญกับความเสื่อมของสมองและร่างกาย Creatine ประโยชน์ ยิ่งเด่นชัดขึ้น Creatine อาจช่วยป้องกันสมองเสื่อม ชะลอการลดลงของความจำ และลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาทบางชนิด เช่น Parkinson’s และ Alzheimer’s นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากในการรักษาสมดุล และลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุ
วิธีใช้ Creatine อย่างปลอดภัยและได้ผล
เพื่อให้ได้รับ Creatine ประโยชน์ อย่างเต็มที่และปลอดภัย การใช้ให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด โดยทั่วไปแล้ว Creatine monohydrate เป็นรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด และมีประสิทธิภาพสูง
- ปริมาณ Creatine ที่เหมาะสม โดยทั่วไป แนะนำให้ทานประมาณ 3-5 กรัมต่อวัน ในช่วงแรกอาจมีการทำ “Creatine loading” โดยทาน 20 กรัมต่อวัน (แบ่ง 4 ครั้ง) เป็นเวลา 5-7 วัน เพื่อให้ร่างกายสะสม Creatine ได้เร็วขึ้น จากนั้นลดลงมาทาน 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับ
- Creatine กินตอนไหน ไม่มีช่วงเวลาที่ตายตัวว่าจะต้องทาน Creatine ตอนไหนถึงจะดีที่สุด คุณสามารถทานได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย หรือพร้อมมื้ออาหารก็ได้ สิ่งสำคัญคือการทานอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อให้ระดับ Creatine ในกล้ามเนื้อคงที่
- การผสม ผสม Creatine กับน้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ ควรดื่มน้ำตามให้เพียงพอตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายนำ Creatine ไปใช้และป้องกันปัญหาเรื่องไต
- พักการใช้ (Cycling) บางคนอาจเลือกที่จะพักการใช้ Creatine เป็นช่วง ๆ เช่น ใช้ 8-12 สัปดาห์ แล้วพัก 4 สัปดาห์ ก่อนจะเริ่มใหม่ แต่ก็มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การใช้ต่อเนื่องในระยะยาว ก็ปลอดภัยและมีประโยชน์
Creatine ผลข้างเคียงและข้อควรระวัง
แม้ว่า Creatine จะถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย และได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง แต่ก็มี Creatine ผลข้างเคียง และ Creatine ข้อควรระวัง ที่ควรรู้
- อาการท้องเสีย คลื่นไส้ – อาจเกิดขึ้นได้ในบางราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทานในปริมาณมากเกินไป หรือทาน Creatine loading โดยไม่แบ่งปริมาณให้เหมาะสม
- ภาวะขาดน้ำ – Creatine ดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น หากดื่มน้ำไม่พอ อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น – อาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อกักเก็บน้ำมากขึ้น ไม่ใช่ไขมัน
- ผู้ที่มีปัญหาไต: ผู้ที่มีประวัติโรคไต หรือมีภาวะไตบกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ Creatine อย่างเคร่งครัด แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะไม่พบว่า Creatine ทำลายไตในคนปกติ แต่ก็เป็นข้อควรระวังสำคัญ
- ผู้ป่วยเบาหวาน – ควรปรึกษาแพทย์เช่นกัน เนื่องจาก Creatine อาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร และเด็ก/วัยรุ่น – ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับความปลอดภัย ควรหลีกเลี่ยงการใช้
Creatine อาหารเสริมครบวงจรเพื่อร่างกายและสมอง
จะเห็นได้ว่า Creatine ไม่ใช่แค่อาหารเสริมสำหรับนักกล้ามอีกต่อไป แต่เป็นสารที่มี Creatine ประโยชน์ ครอบคลุมทั้งด้านเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และที่สำคัญคือบำรุงสมอง ช่วยเพิ่มพลังงาน ความจำ สมาธิ และปกป้องสมองจากความเสื่อม
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา นักเรียน คนทำงาน หรือผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพสมอง และร่างกายให้แข็งแรง การพิจารณาเสริม Creatine เข้าไปในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสมและปลอดภัย อาจเป็นกุญแจสำคัญ ที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานทั้งกายและใจ และมี Creatine กับสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน อย่าลืมศึกษาข้อมูลให้ดี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ เพื่อประโยชน์สูงสุดของตัวคุณเอง
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive function, and mental fatigue. European Journal of Sport Science, 19(1), 1-14.
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukli, V., Kokkinaki, E., Kapogiannis, D., & Anagnostis, P. (2020). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review. Experimental Gerontology, 140, 111043.
