ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คงไม่มีเทรนด์สุขภาพไหน ที่มาแรงและถูกพูดถึงมากเท่ากับ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา หลายคนเริ่มต้นทำ IF เพราะได้ยินเสียงลือเสียงเล่าอ้าง ถึงผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่น่าทึ่ง แต่รู้หรือไม่ว่าพลังที่แท้จริงของการ “เว้นช่วงกิน” นั้นล้ำลึกกว่าแค่ตัวเลขบนตาชั่ง?
เพราะนี่คือศาสตร์แห่งการ “รีเซ็ตร่างกาย” ที่ช่วยปลุกกลไกการ ฟื้นฟูเซลล์จากภายใน ทำให้ไม่เพียงแต่หุ่นดีขึ้น แต่ยังสุขภาพดีขึ้นและดูอ่อนเยาว์ลงอีกด้วย The Healthspan พาเจาะลึกว่า Intermittent Fasting คืออะไร กันแน่? ร่างกายเราเปลี่ยนแปลงอย่างไร เมื่อเว้นช่วงกิน และเราจะเริ่มต้นทำ IF สูตรไหนดี เพื่อปลดล็อกประโยชน์สูงสุดให้กับร่างกาย
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร? ทำไมถึงกลายเป็นเทรนด์สุขภาพยอดฮิต
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจให้ตรงกันว่า IF ไม่ใช่สูตรลดน้ำหนัก แต่เป็นรูปแบบการกิน ที่เน้นการบริหารจัดการ ‘เวลา’ ในการกินเป็นหลัก ไม่ได้จำกัดว่าต้องกินอะไร หรือห้ามกินอะไร (แม้ว่าการเลือกกินของดีจะมีประโยชน์มากกว่าก็ตาม)
แนวคิดหลักของ IF คือการแบ่งเวลาใน 1 วันออกเป็น 2 ช่วง
- ช่วงอด (Fasting Window) คือช่วงเวลาที่จะไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่เลย (แต่ดื่มน้ำเปล่า, กาแฟดำ, หรือชาไม่หวานได้)
- ช่วงกิน (Feeding Window) คือช่วงเวลาที่สามารถกินอาหารได้ตามปกติ
การเว้นช่วงให้ร่างกายได้ “พัก” จากการย่อยอาหารนี่เอง ที่เป็นกุญแจปลดล็อก กลไกทางชีววิทยาอันน่าทึ่ง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ IF กลายเป็นเทรนด์สุขภาพ ที่คนทั่วโลกยอมรับ
ทำ IF แล้วร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไร? วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเว้นช่วงกิน
เมื่อหยุดกินไปสักพัก ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลง ในระดับฮอร์โมนและเซลล์อย่างมหาศาล ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของประโยชน์ทั้งหมด
1. ระดับอินซูลินลดลง ประตูสู่การเผาผลาญไขมัน
เมื่อเรากินอาหาร (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อเก็บพลังงานในรูปแบบของไขมัน แต่เมื่อเรา ทำ IF และเว้นช่วงการกิน ระดับอินซูลินจะลดต่ำลงอย่างมาก ซึ่งเป็นสัญญาณบอกให้ร่างกายหยุดเก็บ และหันไปดึงไขมันเก่าที่สะสมไว้ ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน นี่คือเหตุผลหลักที่ IF ช่วยลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. Growth Hormone พุ่งสูงขึ้น ตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อและชะลอวัย
น่าทึ่งที่การอดอาหารกลับทำให้ “ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัย” หรือ Human Growth Hormone (HGH) พุ่งสูงขึ้นถึง 5 เท่า! Growth Hormone มีหน้าที่สำคัญในการซ่อมแซมร่างกาย, สร้างกล้ามเนื้อ, และช่วยในการเผาผลาญไขมัน การมี HGH ในระดับที่สูงขึ้น จึงช่วยให้ร่างกายฟิตและดูอ่อนเยาว์ลง
3. การฟื้นฟูเซลล์ (Autophagy) ไฮไลต์สำคัญของการทำ IF
นี่คือประโยชน์ที่ล้ำลึกที่สุด! เมื่อเราอดอาหารนานเกิน 16 ชั่วโมงขึ้นไป ร่างกายจะเปิดสวิตช์กระบวนการ ที่เรียกว่า Autophagy ซึ่งแปลตรงตัวว่า “การกินตัวเอง”
Autophagy คือ ระบบรีไซเคิลขยะของเซลล์ ร่างกายจะเริ่มเก็บกวาดเซลล์เก่า, โปรตีนที่เสียหาย, และของเสียต่าง ๆ ที่สะสมอยู่ มาย่อยสลายแล้วนำกลับไปใช้ เป็นวัตถุดิบสร้างเซลล์ใหม่ ที่แข็งแรงกว่าเดิม ถือเป็นการทำความสะอาดครั้งใหญ่จากภายในที่ช่วย
- กำจัดเซลล์ที่อาจกลายเป็นมะเร็ง
- ลดการอักเสบในร่างกาย
- ชะลอความเสื่อมของเซลล์ หรือที่เรียกว่า “ชะลอวัย” นั่นเอง
รวมสูตร IF ยอดนิยม มือใหม่เริ่มทำ IF สูตรไหนดี?
การ ทำ IF มีหลายสูตรให้เลือก ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความสะดวกของแต่ละคน นี่คือสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
สูตร 16/8 (Leangains) สูตรอมตะสำหรับผู้เริ่มต้น
- วิธีทำ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงกิน 8 ชั่วโมง
- เหมาะกับใคร เหมาะสำหรับมือใหม่และคนส่วนใหญ่ เพราะทำได้ไม่ยากและยืดหยุ่นสูง
- ตัวอย่าง: งดมื้อเช้า เริ่มกินมื้อแรกตอน 12:00 น. และกินมื้อสุดท้ายก่อน 20:00 น.
สูตร 18/6 และ 20/4 สำหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์ขั้นสูง
- วิธีทำ อด 18 ชั่วโมง กิน 6 ชั่วโมง (18/6) หรือ อด 20 ชั่วโมง กิน 4 ชั่วโมง (20/4)
- เหมาะกับใคร คนที่ทำ IF มาสักพักและต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้น ในด้านการเผาผลาญและ Autophagy
- ตัวอย่าง (20/4) กินแค่ 1-2 มื้อใหญ่ ๆ ภายในช่วงเวลา 16:00 – 20:00 น.
สูตร Eat-Stop-Eat อด 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
- วิธีทำ เลือก 1-2 วันในสัปดาห์ เพื่ออดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม เช่น กินมื้อเย็นวันจันทร์เสร็จ แล้วไปกินอีกทีคือมื้อเย็นวันอังคาร
- เหมาะกับใคร คนที่มีประสบการณ์และต้องการกระตุ้น Autophagy อย่างทรงพลัง
ประโยชน์ของ IF ที่มากกว่าการลดน้ำหนัก
- สุขภาพสมองดีขึ้น IF อาจช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ และป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมของสมอง
- ลดการอักเสบ การทำ IF ช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นตอของหลายโรคเรื้อรัง
- สุขภาพหัวใจดีขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต, ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL), และลดไตรกลีเซอไรด์
- ชะลอวัย ดังที่กล่าวไป การกระตุ้น Autophagy และ Growth Hormone คือสุดยอดกลไกชะลอวัยตามธรรมชาติ
คำถามที่พบบ่อยสำหรับคนทำ IF
Q: ช่วงอด (Fasting Window) กินอะไรได้บ้าง?
A: ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า, กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล/นม), และชาสมุนไพรที่ไม่หวาน เพื่อช่วยระงับความหิวและทำให้ร่างกายสดชื่น
Q: ช่วงกิน (Feeding Window) ควรกินอะไร?
A: ควรกินอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน เน้นโปรตีนดี, ไขมันดี, ผัก, และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การทำ IF ไม่ใช่ใบอนุญาตให้กินอาหารขยะได้ไม่อั้น!
Q: ข้อดีข้อเสียของการทำ IF มีอะไรบ้าง?
A: ข้อดี – สะดวก (ประหยัดเวลาเตรียมอาหาร 1 มื้อ), ยืดหยุ่น, มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ข้อเสีย – อาจมีอาการหิว, อ่อนเพลีย, หรือปวดหัวในช่วงแรก ๆ ที่ร่างกายปรับตัว และไม่เหมาะกับบางกลุ่ม เช่น หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร, ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ หรือผู้ป่วยเบาหวานบางประเภท (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
IF ไม่ใช่แค่เทรนด์ แต่เป็นไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน
Intermittent Fasting คือเครื่องมืออันทรงพลัง ที่ธรรมชาติมอบให้ เพื่อรีเซ็ตและฟื้นฟูร่างกาย สอนให้เรากลับมามีวินัยในการกิน และฟังเสียงร่างกายของตัวเองมากขึ้น
ไม่ว่าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก, การมีสุขภาพที่ดีขึ้น, หรือการชะลอวัย การ ทำ IF ก็เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่น่าสนใจและพิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ลองเลือกสูตรที่ใช่สำหรับตัวเอง แล้วเริ่มต้นเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากระดับเซลล์ได้ตั้งแต่วันนี้!
หมายเหตุ – ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อกังวลด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ Intermittent Fasting
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine.
- Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G., … & Wiciński, M. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. Nutrients.
