เคยฝันอยากจะมีอายุถึง 100 ปี แบบที่ยังแข็งแรง สุขภาพดี และมีความสุขไหม? ความฝันนี้อาจไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย ถ้าเรารู้จักกับ “Blue Zones” ซึ่งเป็นพื้นที่พิเศษบนโลก ที่ผู้คนไม่เพียงแค่อายุยืนยาวกว่าที่อื่น แต่ยังมีอัตราการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง (เช่น โรคหัวใจ, มะเร็ง, เบาหวาน) ต่ำอย่างน่าทึ่ง
แนวคิดนี้ถูกค้นพบและเผยแพร่โดย Dan Buettner นักเขียนและนักสำรวจจาก National Geographic เขาและทีมงาน ได้เดินทางไปทั่วโลกเพื่อค้นหาว่าอะไร คือปัจจัยที่ทำให้คนในพื้นที่เหล่านี้ มีชีวิตที่ยืนยาวและเปี่ยมสุข The HealthSpan จะพาไปถอดรหัส เคล็ดลับอายุยืน ทั้ง 9 ข้อจาก วิถีชีวิต Blue Zones ที่เราทุกคนสามารถนำมาปรับใช้ได้จริง
“Blue Zones” 5 พื้นที่มหัศจรรย์ที่ผู้คนอายุยืนและแข็งแรง
ทีมของ Dan Buettner ได้ระบุพื้นที่ 5 แห่งบนโลก ที่มีความหนาแน่นของคนอายุ 100 ปีสูงที่สุด ซึ่งแต่ละแห่งก็มีวัฒนธรรมที่เป็นเอกลักษณ์ แต่กลับมีหลักการใช้ชีวิตที่คล้ายคลึงกันอย่างน่าประหลาดใจ
- โอกินาวา, ญี่ปุ่น (Okinawa, Japan) เกาะทางตอนใต้ของญี่ปุ่น ที่มีผู้หญิงอายุยืนที่สุดในโลก พวกเขามีแนวคิด “อิคิไก” (Ikigai) หรือเหตุผลในการตื่นนอนตอนเช้า และมีสังคมเพื่อนฝูงที่เหนียวแน่น
- ซาร์ดิเนีย, อิตาลี (Sardinia, Italy) พื้นที่ภูเขา ที่เต็มไปด้วยคนเลี้ยงแกะเพศชาย อายุเกิน 100 ปี พวกเขาใช้ชีวิตที่แอคทีฟและให้ความสำคัญกับครอบครัวอย่างยิ่ง
- นิโคยา, คอสตาริกา (Nicoya, Costa Rica) คาบสมุทรที่ผู้คนมีมุมมองชีวิตเชิงบวก (Plan de Vida) และกินอาหารพื้นบ้าน ที่เรียบง่ายแต่เปี่ยมด้วยคุณค่า
- อิคาเรีย, กรีซ (Ikaria, Greece) เกาะเล็ก ๆ ในทะเลอีเจียน ที่แทบจะไม่มีใครเป็นโรคสมองเสื่อม พวกเขานิยมงีบหลับตอนบ่าย และดื่มชาสมุนไพรเป็นประจำ
- โลมาลินดา, แคลิฟอร์เนีย (Loma Linda, California) ชุมชนชาวคริสเตียนนิกายเซเว่นธ์เดย์แอดเวนทิสต์ ที่มีอายุยืนกว่าค่าเฉลี่ยของชาวอเมริกันถึง 10 ปี ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติและให้ความสำคัญกับจิตวิญญาณ
9 เคล็ดลับสู่ชีวิตที่ยืนยาวของชาวบลูโซน
จากการศึกษาพื้นที่เหล่านี้ Dan Buettner ได้สรุปบทเรียนออกมาเป็น 9 เคล็ดลับ ที่เรียกว่า “Power 9” ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของ เคล็ดลับอายุยืน ในวิถีชีวิตแบบ Blue Zones
1. เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
คนในบลูโซน ไม่ได้เข้ายิมเพื่อวิ่งบนลู่หรือยกน้ำหนักหนัก ๆ แต่การเคลื่อนไหว เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน พวกเขาเดินไปจ่ายตลาด ทำสวน ปลูกผัก ทำงานบ้าน ทุกกิจกรรมล้วนเป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
2. มีเป้าหมายในชีวิต
ชาวโอกินาวาเรียกสิ่งนี้ว่า “อิคิไก” (Ikigai) ชาวนิโคยาเรียกว่า “Plan de Vida” ไม่ว่าจะเรียกอะไร มันคือ “เหตุผลที่คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า” การมีเป้าหมายที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน ครอบครัว หรืองานอดิเรก สามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณได้ถึง 7 ปี
3. กลไกจัดการความเครียด
แม้แต่คนใน Blue Zones ก็มีความเครียด แต่สิ่งที่ต่างออกไปคือพวกเขามีกิจวัตร เพื่อผ่อนคลายความเครียดในทุก ๆ วัน เช่น ชาวอิคาเรียจะงีบหลับตอนบ่าย ชาวซาร์ดิเนียจะใช้เวลาสังสรรค์กับเพื่อนในช่วงเย็น (Happy Hour) หรือชาวแอดเวนทิสต์จะใช้เวลาสวดมนต์
4. กฎ 80%
“Hara hachi bu” คือคำสอนของขงจื๊อ ที่ชาวโอกินาวาปฏิบัติตาม หมายถึง “กินให้อิ่มแค่ 80%” การหยุดกินก่อนที่จะรู้สึกอิ่มแน่น จะช่วยให้ร่างกายไม่รับแคลอรีมากเกินไป และเป็นหนึ่งในเคล็ดลับอายุยืน ที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด
5. กินพืชเป็นหลัก
อาหารบลูโซน ส่วนใหญ่มาจากพืช โดยเฉพาะถั่วและพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ พวกเขากินเนื้อสัตว์น้อยมาก (เฉลี่ยเพียง 5 ครั้งต่อเดือน) และเน้นกินผักตามฤดูกาล ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
6. ไวน์ตอน 5 โมงเย็น
เกือบทุกพื้นที่ใน Blue Zones (ยกเว้นชาวแอดเวนทิสต์) นิยมดื่มไวน์ 1-2 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะไวน์แดง Cannonau ของซาร์ดิเนีย ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การดื่มจะเกิดขึ้นพร้อมกับอาหารและในวงสังคม ซึ่งช่วยสร้างความผ่อนคลายและกระชับความสัมพันธ์
7. สังคมที่ใช่
ชาวโอกินาวาสร้าง “โมอาย” (Moai) หรือกลุ่มเพื่อนที่ดี ที่จะคอยช่วยเหลือเกื้อกูลกันไปตลอดชีวิต การอยู่ในสังคมที่สนับสนุนพฤติกรรมสุขภาพดี จะช่วยให้มีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตแบบนั้นตามไปด้วย
8. ความผูกพันทางจิตวิญญาณ
จากการศึกษาพบว่า คนส่วนใหญ่ใน Blue Zones มีส่วนร่วมในชุมชนทางความเชื่อหรือจิตวิญญาณ ไม่ว่าจะเป็นศาสนาใดก็ตาม การเข้าร่วมกิจกรรมเหล่านี้ สัปดาห์ละครั้ง ช่วยเพิ่มอายุขัยได้ 4-14 ปี
9. ให้ครอบครัวมาเป็นอันดับแรก
ชาวบลูโซน ให้ความสำคัญกับครอบครัวอย่างยิ่ง พวกเขาดูแลพ่อแม่ ปู่ย่าตายายที่แก่ชราให้อยู่ในบ้าน มีความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับคู่ชีวิต และทุ่มเทเวลาและความรักให้กับลูก ๆ ซึ่งสร้างความรู้สึกมั่นคงและเป็นสุข
เราจะสร้างวิถีชีวิต Blue Zones ของตัวเองได้อย่างไร?
ไม่จำเป็นต้องย้ายไปอยู่ซาร์ดิเนีย เพื่อที่จะมีสุขภาพดี เราสามารถนำ เคล็ดลับอายุยืน เหล่านี้มาสร้าง “บลูโซนส่วนตัว” ได้ แม้จะอยู่ในเมืองที่วุ่นวายก็ตาม
- เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ลองเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้น หรือลุกเดินทุก ๆ ชั่วโมง
- ค้นหา “อิคิไก” ของตัวเอง ถามตัวเองว่า อะไรคือสิ่งที่ทำให้มีความสุขและอยากทำมันในทุก ๆ วัน
- สร้างมุมสงบ หาเวลา 5-10 นาทีในแต่ละวัน เพื่อทำสมาธิ ฟังเพลง หรือทำอะไรก็ได้ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
- กินอย่างมีสติ เคี้ยวอาหารช้า ๆ และหยุดกินเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม ไม่ใช่ตอนที่จุก
- เพิ่มพืชในจาน ลองตั้งเป้ามีวันกินมังสวิรัติ 1 วันต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มถั่วและผักในทุกมื้ออาหาร
- นัดเจอเพื่อน จัดเวลาสังสรรค์กับกลุ่มเพื่อนที่ดี ที่คุณไว้ใจเป็นประจำ
- ใส่ใจคนในครอบครัว โทรหาพ่อแม่ หรือใช้เวลาคุณภาพกับคนรักและลูก ๆ ให้มากขึ้น
การสร้างวิถีชีวิต Blue Zones ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงแบบพลิกฝ่ามือ แต่คือการปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อยอย่างสม่ำเสมอ จนกลายเป็นนิสัยที่นำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีความสุขอย่างแท้จริง
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Buettner, D. (2012). The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic.
- Blue Zones Official Website. (n.d.). Power 9®. Retrieved from https://www.bluezones.com/2016/11/power-9/
