เคยรู้สึกไหมว่า ร่างกายของคุณน่าจะทำอะไรได้ดีกว่านี้? ตื่นมาสดชื่นกว่านี้ มีสมาธิมากกว่านี้ หรือฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้เร็วกว่านี้? ถ้าคำตอบคือใช่ คุณอาจกำลังมองหาสิ่งที่เรียกว่า Biohacking อยู่ก็ได้
Biohacking คือ ศิลปะและวิทยาศาสตร์ ของการเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมรอบตัว และในตัวคุณ เพื่อให้ร่างกายและสมอง ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพที่สุด หรือถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ก็คือ การนั่งในที่นั่งคนขับแล้วควบคุมระบบปฏิบัติการของร่างกายตัวเอง แทนที่จะปล่อยให้มันทำงานไปตามยถากรรม
บทความจาก The HealthSpan จะช่วยให้คุณรู้จักกับเทคนิคการนอน อาหาร และไลฟ์สไตล์ง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้น “ไบโอแฮกกิ้ง” ยกระดับสุขภาพ ชะลอวัย และที่สำคัญที่สุดคือ การยืด Healthspan ของคุณ
Healthspan กับ Lifespan ต่างกันอย่างไร?
ก่อนจะไปต่อ เราต้องเข้าใจสองคำนี้ให้ชัดเจนก่อน เพราะนี่คือหัวใจของ Biohacking เลยก็ว่าได้
- Lifespan (อายุขัย) คือจำนวนปีทั้งหมดที่คุณมีชีวิตอยู่ เช่น การมีอายุ 90 ปี
- Healthspan (อายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดี) คือจำนวนปีที่คุณมีชีวิตอยู่อย่างมีสุขภาพดี แข็งแรง ช่วยเหลือตัวเองได้ และปราศจากโรคเรื้อรังที่บั่นทอนคุณภาพชีวิต
ยกตัวอย่าง คนสองคนอาจมี Lifespan 90 ปีเท่ากัน แต่คนแรกอาจต้องนอนติดเตียง ใช้เวลา 15 ปีสุดท้ายของชีวิตไปกับการเข้า ๆ ออก ๆ โรงพยาบาล ในขณะที่คนที่สอง ยังสามารถเดินขึ้นเขา เล่นกับหลาน หรือเดินทางท่องเที่ยวได้จนถึงอายุ 88 ปี
เป้าหมายสูงสุดของ Biohacking ไม่ใช่แค่การมีอายุยืนยาว (Lifespan) แต่คือการยืดช่วงเวลาที่เรามีความสุขและแข็งแรง ให้ยาวนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (Healthspan) นั่นเอง
5 เทคนิค Biohacking ง่าย ๆ สำหรับมือใหม่
การเริ่มต้น Biohacking ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง หรืออาหารเสริมแปลก ๆ เสมอไป คุณสามารถเริ่มได้จากสิ่งพื้นฐานที่สุด ที่ส่งผลกระทบมหาศาลต่อร่างกาย นี่คือ 5 เทคนิคที่ทำได้จริงและเห็นผลชัดเจน
1. ปรับ “นาฬิกาชีวภาพ” เพื่อการนอนที่มีคุณภาพ
นาฬิกาชีวภาพ หรือ Circadian Rhythm คือวงจร 24 ชั่วโมงภายในร่างกาย ที่ควบคุมทุกอย่างตั้งแต่การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน ไปจนถึงการย่อยอาหาร เมื่อนาฬิกานี้ทำงานรวน ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะรวนตามไปด้วย การแฮ็กการนอนจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด
How-to
- รับแสงแดดยามเช้า– ทันทีที่ตื่นนอน พยายามออกไปรับแสงแดดธรรมชาติ โดยไม่ผ่านกระจกหรือแว่นกันแดดสัก 10-15 นาที แสงแดดจะส่งสัญญาณไปยังสมอง ให้หยุดผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนง่วงนอน) และเริ่มวันใหม่อย่างสดชื่น
- ลดแสงสีฟ้าตอนกลางคืน – 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ให้หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือทีวี เพราะแสงเหล่านี้ จะไปกดการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น ลองเปิดโหมด Night Shift หรือใส่แว่นตัดแสงสีฟ้า
- กำหนดเวลาเข้านอน ตื่นนอนให้ตรงกัน – พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของคุณทำงานอย่างเสถียร
2. เริ่มต้น Intermittent Fasting (IF) เพื่อกระตุ้น Autophagy
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่คือการกำหนด “ช่วงเวลากิน” และ “ช่วงเวลาอด” ซึ่งเป็นหนึ่งในเครื่องมือชะลอวัย ที่ทรงพลังที่สุด
เมื่อเราอดอาหารนานเกิน 12-16 ชั่วโมง ร่างกายจะเปิดสวิตช์กระบวนการที่เรียกว่า “Autophagy (ออโตฟาจี)” ซึ่งเปรียบเสมือนโปรแกรมรีไซเคิลขยะเซลล์ ร่างกายจะเริ่มเก็บกินเซลล์ที่แก่ชรา เสียหาย หรือทำงานผิดปกติ เพื่อนำกลับมาสร้างเป็นเซลล์ใหม่ ที่แข็งแรงกว่าเดิม กระบวนการนี้ ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรค ที่เกี่ยวกับความเสื่อมได้
How-to
- เริ่มจากวิธีง่ายๆ – ลองวิธี 16:8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารทั้งหมดภายใน 8 ชั่วโมง เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง และกินมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ – ในช่วงเวลาที่อด สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล/นม) ได้
- ฟังเสียงร่างกาย – ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน อาจจะเริ่มจากสัปดาห์ละ 2-3 วัน แล้วค่อย ๆ ปรับตามความเหมาะสม
3. ท้าทายร่างกายด้วยความร้อนและความเย็น
การจงใจพาร่างกาย ไปเจอกับสภาวะที่ไม่คุ้นเคยเล็กน้อย (Hormetic Stress) จะกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้น การใช้ความร้อน (ซาวน่า) และความเย็น (อาบน้ำเย็น) เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
- ความเย็น (Cold Therapy) – การอาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำแข็ง ช่วยลดการอักเสบ กระตุ้นการเผาผลาญไขมันสีน้ำตาล (Brown adipose tissue) และทำให้สมองหลั่งสารโดพามีน ทำให้รู้สึกสดชื่นและมีสมาธิ
- ความร้อน (Heat Therapy) – การเข้าซาวน่า ช่วยขับของเสียผ่านเหงื่อ ทำให้หลอดเลือดขยายตัว ดีต่อสุขภาพหัวใจ และกระตุ้นการหลั่ง “โปรตีนช็อกจากความร้อน” ที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์
How-to
- เริ่มต้นง่าย ๆ – ลองปิดท้ายการอาบน้ำปกติ ด้วยน้ำเย็นจัดสัก 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
- ซาวน่า – หากมีโอกาส ให้ลองเข้าซาวน่าสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที
4. เคลื่อนไหวให้บ่อย ไม่ใช่แค่หนัก
มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งทั้งวัน การนั่งนาน ๆ คือการสูบบุหรี่รูปแบบใหม่ การแฮ็กการเคลื่อนไหวไม่ใช่แค่การไปยิม 1 ชั่วโมง แต่คือการแทรกการเคลื่อนไหว เข้าไปในชีวิตประจำวันให้ได้มากที่สุด
How-to
- ใช้กฎ Pomodoro(เทคนิคจัดการเวลาเป็นช่วง ๆ) – ทำงาน 25-50 นาที แล้วลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายหรือเดิน 5 นาที
- เดินให้มากขึ้น – พยายามเดินให้ได้ 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน ลองใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถให้ไกลขึ้น
5. หายใจให้เป็น
การหายใจคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุด ที่เรามีติดตัว แต่ส่วนใหญ่เรากลับไม่เคยใส่ใจมันเลย การฝึกหายใจอย่างมีสติ สามารถเปลี่ยนสภาวะของระบบประสาทจาก “โหมดสู้หรือหนี” (เครียด) ไปเป็น “โหมดพักและผ่อนคลาย” ได้ในไม่กี่นาที
How-to
- ลองเทคนิค Box Breathing – หายใจเข้า 4 วินาที -> กลั้นหายใจ 4 วินาที -> หายใจออก 4 วินาที -> กลั้นหายใจ 4 วินาที ทำซ้ำสัก 5-10 รอบเมื่อรู้สึกเครียดหรือต้องการสมาธิ
Biohacking คือการทดลอง เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ลองเริ่มจากเทคนิคข้อใดข้อหนึ่งที่คุณสนใจ ทำให้เป็นนิสัย แล้วคุณจะพบว่าการมี Healthspan ที่ยืนยาว และเปี่ยมไปด้วยพลังนั้น อยู่ในมือของคุณเอง
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell metabolism, 19(2), 181-192. (เรื่อง Intermittent Fasting และ Autophagy)
- Huberman, A. (Host). (n.d.). Huberman Lab [Audio podcast].
- Attia, P. (2023). Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony.
