กระแสการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงเวลา กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก หลายคนเริ่มต้นทำ เพราะหวังผลในเรื่องการลดน้ำหนัก แต่รู้หรือไม่ว่า ประโยชน์ที่ลึกล้ำและน่าทึ่งที่สุดของการทำ IF นั้น ซ่อนอยู่ในกลไกที่ชื่อว่า “Autophagy”
Autophagy คือ กลไก “กินเซลล์เก่า” ของร่างกาย ที่ช่วยชะลอวัยได้ในระดับเซลล์! โดยเป็นกระบวนการทำความสะอาดครั้งใหญ่ ที่ช่วยรีไซเคิลของเสียและฟื้นฟูร่างกาย ให้กลับมาสดใสเหมือนใหม่ คำถามสำคัญคือ… เราจะเปิดสวิตช์มหัศจรรย์นี้ได้อย่างไร? และต้องอดอาหารนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?
The HealthSpan มีคำตอบ! เราจะพาไปไขทุกข้อสงสัยว่า Autophagy คืออะไร และจะทำ IF อย่างไรให้ร่างกายได้ประโยชน์สูงสุด
Autophagy คืออะไร? กลไกรางวัลโนเบลในร่างกายเรา
Autophagy (ออโตฟาจี) ไม่ใช่เรื่องใหม่หรือเป็นแค่กระแสแฟชั่น แต่คือกลไกพื้นฐานในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตที่สำคัญ จนทำให้นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ดร. โยชิโนริ โอซุมิ (Dr. Yoshinori Ohsumi) ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาหรือการแพทย์ในปี 2016 จากการค้นพบและอธิบายกลไกนี้
คำว่า Autophagy มาจากภาษากรีกโบราณ 2 คำรวมกัน คือ Auto แปลว่า “ตัวเอง” (Self) และ Phagy แปลว่า “การกิน” (To eat) เมื่อรวมกัน Autophagy จึงแปลตรงตัวว่า “การกินตัวเอง” แต่ไม่ต้องตกใจไป! เพราะไม่ใช่การทำลายล้าง แต่เป็นกระบวนการ “รีไซเคิล” ที่ชาญฉลาดของเซลล์ เพื่อความอยู่รอดและคงความสมดุล
กระบวนการ ‘กินเซลล์เก่า’ ของ Autophagy ทำงานอย่างไร?
ลองนึกภาพเซลล์ของเรา เป็นเหมือนบ้านหลังหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ในบ้านก็ย่อมมีขยะ เฟอร์นิเจอร์เก่า ๆ หรือชิ้นส่วนที่พังเสียหายสะสมอยู่ หากไม่เก็บกวาด บ้านก็จะรกรุงรังและเสื่อมโทรมลง
Autophagy คือ “ทีมแม่บ้าน” ประจำเซลล์ที่ทำงานดังนี้
- ตรวจหาขยะ เซลล์จะตรวจจับชิ้นส่วนที่เสียหาย เช่น โปรตีนที่ผิดรูป, ไมโทคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) ที่หมดสภาพ หรือแม้แต่เชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา
- รวบรวมใส่ถุง เซลล์จะสร้างเยื่อหุ้มสองชั้น (เรียกว่า Autophagosome) ขึ้นมาโอบล้อมและเก็บขยะเหล่านั้นไว้ในถุง
- นำไปย่อยสลาย ถุงขยะนี้จะเคลื่อนที่ไปรวมกับ ไลโซโซม (Lysosome) ซึ่งเปรียบเสมือนเตาเผาขยะ หรือ โรงงานรีไซเคิลของเซลล์ ภายในไลโซโซม เต็มไปด้วยเอนไซม์ที่มีฤทธิ์เป็นกรดรุนแรง
- รีไซเคิลเป็นของใหม่ เอนไซม์จะย่อยสลายขยะทั้งหมด ให้กลายเป็นโมเลกุลพื้นฐาน เช่น กรดอะมิโน ซึ่งเซลล์สามารถนำกลับไปใช้เป็นวัตถุดิบ ในการสร้างโปรตีนและชิ้นส่วนใหม่ ๆ ที่แข็งแรงได้อีกครั้ง
กระบวนการนี้ช่วย กำจัดเซลล์เก่าและเซลล์ที่อาจกลายเป็นปัญหา (เช่น เซลล์ซอมบี้) ออกไป ทำให้เซลล์โดยรวมแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประโยชน์ของ Autophagy ที่มีต่อสุขภาพและความอ่อนเยาว์
การกระตุ้นให้เกิด Autophagy เป็นประจำ ส่งผลดีต่อร่างกายในหลายมิติ คือ
- ช่วยชะลอวัย (Anti-aging) การกำจัดของเสียและเซลล์ที่เสื่อมสภาพ ช่วยลดการสะสมของ “ขยะเซลล์” ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความแก่ชรา ทำให้เซลล์ต่าง ๆ กลับมาทำงานได้ดีเหมือนเซลล์ที่อ่อนเยาว์
- ฟื้นฟูเซลล์และซ่อมแซมร่างกาย การรีไซเคิลโปรตีนเก่ามาใช้ใหม่ ช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเซลล์ใหม่ที่มีคุณภาพ
- ลดการอักเสบเรื้อรัง ขยะในเซลล์ เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ เมื่อ Autophagy ช่วยเก็บกวาดขยะเหล่านี้ ก็เท่ากับเป็นการลดต้นตอของสารพัดโรคเรื้อรัง
- อาจช่วยป้องกันโรค งานวิจัยชี้ว่า Autophagy ที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์, พาร์กินสัน, โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน Autophagy ช่วยกำจัดเชื้อโรค เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย ที่บุกรุกเข้ามาในเซลล์
วิธีเปิดสวิตช์ Autophagy ที่ดีที่สุด – การทำ IF (Intermittent Fasting)
ถึงแม้ร่างกายจะทำ Autophagy ในระดับต่ำ ๆ ตลอดเวลา แต่การจะเปิดสวิตช์ให้กระบวนการนี้ทำงานอย่างเต็มกำลังนั้น วิธีที่ทรงพลังและได้รับการยอมรับมากที่สุดคือ การทำ IF
ต้องอดอาหารกี่ชั่วโมงถึงจะเกิด Autophagy?
นี่คือคำถามที่หลายคนอยากรู้ที่สุด! แม้จะไม่มีตัวเลขที่ตายตัวเป๊ะ ๆ สำหรับทุกคน แต่จากงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่า ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ Autophagy อย่างมีนัยสำคัญ เมื่ออดอาหารไปแล้วประมาณ 16-18 ชั่วโมง และจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่ออดนานขึ้นไปถึง 24-48 ชั่วโมง สำหรับผู้เริ่มต้น การ ทำ IF สูตร 16/8 ก็เพียงพอที่จะกระตุ้น Autophagy ในระดับเริ่มต้นได้แล้ว
รูปแบบการทำ IF ที่แนะนำเพื่อกระตุ้น Autophagy
- สูตร 16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง เป็นสูตรที่นิยมที่สุดและง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยง และกินมื้อสุดท้ายไม่เกินสองทุ่ม
- สูตร 18/6 อดอาหาร 18 ชั่วโมง และมีช่วงกิน 6 ชั่วโมง เป็นขั้นที่แอดวานซ์ขึ้นมาอีกนิด แต่ให้ผลในการกระตุ้น Autophagy ที่ดีขึ้น
- Eat-Stop-Eat คือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็ม สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง วิธีนี้จะกระตุ้น Autophagy ได้อย่างทรงพลังมาก
ระดับอินซูลิน กับการเปิดสวิตช์ Autophagy
กุญแจสำคัญที่เชื่อมโยงการอดอาหารกับ Autophagy คือ ฮอร์โมนอินซูลิน
- เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมา เพื่อนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ระดับอินซูลินที่สูงจะไปปิดสวิตช์ Autophagy เพราะเป็นสัญญาณว่าร่างกายอยู่ใน “โหมดเก็บสะสมพลังงาน” ไม่ใช่ “โหมดซ่อมแซม”
- เมื่อเราอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดต่ำลงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนี่คือสัญญาณเปิดสวิตช์ ให้ร่างกายเริ่มกระบวนการ Autophagy เพื่อหาพลังงานจากเซลล์เก่า ๆ มาใช้แทน
ดังนั้น การ ทำ IF จึงเป็นการสร้างช่วงเวลาที่อินซูลินต่ำพอ ที่จะเปิดโอกาสให้ร่างกาย ได้ทำความสะอาดตัวเองนั่นเอง
วิธีอื่นที่ช่วยกระตุ้น Autophagy นอกจาก IF
แม้การทำ IF จะเป็นวิธีหลัก แต่ก็ยังมีกิจกรรมอื่นที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการ Autophagy ได้
1. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับเบา (HIIT) หรือการคาร์ดิโอที่ใช้เวลานาน (Endurance Cardio) จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อ เกิดความเครียดเล็กน้อย ซึ่งเป็นสัญญาณกระตุ้นให้เกิด Autophagy เพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงและทนทานขึ้น
2. อาหารที่ช่วยกระตุ้น Autophagy
อาหารบางชนิดมีสารประกอบ ที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้ได้ (แต่ไม่ทรงพลังเท่าการอดอาหาร) สามารถทานในช่วงเวลาที่กินได้ (Feeding Window) เพื่อเสริมฤทธิ์กัน
- กาแฟดำ การดื่มกาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล/นม) ในช่วงอด สามารถช่วยกระตุ้น Autophagy ได้
- ชาเขียว สาร EGCG ในชาเขียว มีส่วนช่วยในกระบวนการนี้
- ขมิ้นชัน สารเคอร์คูมิน (Curcumin) ในขมิ้นชัน เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการลดอักเสบและส่งเสริม Autophagy
เริ่มต้นฟื้นฟูร่างกายด้วยกลไก Autophagy
Autophagy คือของขวัญจากธรรมชาติ ที่ร่างกายมอบให้เรา เป็นกลไกการเอาตัวรอด ซ่อมแซม และฟื้นฟูความอ่อนเยาว์จากภายในสู่ภายนอก การทำความเข้าใจและใช้ประโยชน์ จากกระบวนการนี้ ผ่านการทำ IF จึงเป็นหนึ่งในการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด
ไม่ต้องรอให้ป่วย ไม่ต้องรอให้แก่ แค่เริ่มต้นจัดสรรเวลา “อด” เพื่อให้ร่างกายได้ “กินเซลล์เก่า” คุณก็กำลังปูทางไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น อายุที่ยืนยาวขึ้น และร่างกายที่สดใสแข็งแรงกว่าที่เคยเป็น
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016 – NobelPrize.org.
- Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing research reviews.
- Mizushima, N., & Komatsu, M. (2011). Autophagy: renovation of cells and tissues. Cell.
