เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางครอบครัวถึงมีคนอายุยืนเกิน 90 ปีกันหลายคน? หลายคนจึงเชื่อว่าการมีอายุยืนยาวเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ หรือยีนดี ที่ส่งต่อกันมา แต่ถ้าคุณไม่ได้เกิดมาในครอบครัวแบบนั้น ก็อย่าเพิ่งหมดหวัง
ความจริงที่น่าตื่นเต้น จากงานวิจัยสมัยใหม่ชี้ว่า พันธุกรรมมีส่วนกำหนดอายุขัยของเราเพียง 20-30% เท่านั้น! ส่วนที่เหลืออีก 70-80% คือพลังของ “ไลฟ์สไตล์” และ “สิ่งแวดล้อม” ที่เราเลือกเอง นี่คือหัวใจสำคัญของ Longevity หรือ ศาสตร์ชะลอวัย ที่กำลังเป็นที่สนใจทั่วโลก เพราะมันมอบอำนาจในการกำหนดสุขภาพและอนาคตของเรามาไว้ในมือเราเอง
แล้ว Longevity คืออะไร กันแน่? ไม่ใช่แค่การมีอายุยืนยาว (Lifespan) แต่คือการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ (Healthspan) คือการใช้ชีวิตที่ยืนยาวนั้นอย่างแข็งแรง มีความสุข และยังคงทำในสิ่งที่รักได้จนถึงบั้นปลาย The HealthSpan ชวนคุยเรื่องนี้กัน
พันธุกรรมมีผลต่อ Longevity แค่ไหน?
พันธุกรรมเป็นเหมือน พิมพ์เขียวของบ้าน แต่ไลฟ์สไตล์คือ ผู้รับเหมาและวัสดุที่ใช้ก่อสร้าง พิมพ์เขียวอาจจะกำหนดโครงสร้างคร่าว ๆ ว่าบ้านหลังนี้มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาตรงไหน แต่ผู้รับเหมาที่เก่งและใช้วัสดุคุณภาพดี ก็สามารถสร้างบ้านที่แข็งแรงทนทาน เกินกว่าที่พิมพ์เขียวกำหนดไว้ได้ ในทางกลับกัน แม้จะได้พิมพ์เขียวที่ดีเลิศ แต่ถ้าผู้รับเหมาชุ่ย ใช้วัสดุห่วย ๆ บ้านก็อาจจะพังก่อนเวลาอันควร
ในทางวิทยาศาสตร์ พันธุกรรมอาจเป็นเหมือน “ปืนที่บรรจุกระสุนไว้” อาจทำให้เรามีความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างมากกว่าคนอื่น แต่ไลฟ์สไตล์ของเราคือคนที่จะตัดสินใจว่าจะ ‘ลั่นไก’ หรือไม่ การใช้ชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพสามารถปิดสวิตช์ยีนที่ไม่ดี และเปิดสวิตช์ยีนที่ดีได้ นี่คือสิ่งที่เรียกว่า Epigenetics ซึ่งยืนยันว่า เราสามารถเปลี่ยนแปลง การแสดงออกของยีนได้ด้วยการกระทำของเรา
5 เสาหลักของไลฟ์สไตล์สู่การมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ
ศาสตร์แห่ง Longevity ไม่ใช่เรื่องซับซ้อน หรือต้องใช้เทคโนโลยีราคาแพงเสมอไป แต่คือการกลับสู่พื้นฐานที่ทรงพลัง 5 ประการ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว จากกลุ่มคนอายุยืนที่สุดในโลก หรือที่เรียกว่า “Blue Zones”
1. โภชนาการที่ชาญฉลาด
นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการเลือกกินอาหาร ที่ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างเซลล์
- เน้นพืชเป็นหลัก (Plant-Slant) กินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วให้หลากหลาย เพราะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์
- โปรตีนสะอาด ไขมันดี เลือกปลา เต้าหู้ ลดเนื้อแดง และเลือกไขมันดีจากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ
- กินแต่พอดี ลองใช้หลัก “Hara Hachi Bu” ของชาวโอกินาวา คือกินให้อิ่มแค่ 80% เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่ทำงานหนักเกินไป
2. การเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ
ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหักโหมทุกวัน แต่คือการผสานการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวิตประจำวัน
- เดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนลิฟต์, จอดรถให้ไกลขึ้น, เดินเล่นหลังอาหารเย็น
- ทำงานบ้าน/ทำสวน กิจกรรมเหล่านี้คือการออกกำลังกายชั้นดี ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยไม่รู้ตัว
- สร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่น เพิ่มการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และเล่นโยคะหรือยืดเหยียด เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย
3. การพักผ่อนและฟื้นฟู
การนอนหลับไม่ใช่การเสียเวลา แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำการซ่อมแซมครั้งใหญ่
- นอนให้มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมง การนอนที่มีคุณภาพ ช่วยให้สมองกำจัดของเสีย, ซ่อมแซมเซลล์, และปรับสมดุลฮอร์โมน
- หาวิธีผ่อนคลายความเครียด ความเครียดเรื้อรังคือตัวเร่งแก่ชั้นดี ลองหาเวลาทำสมาธิ, หายใจลึก ๆ, หรือใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ เพื่อลดฮอร์โมนความเครียด
4. การมีสังคมและความสัมพันธ์
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มและความรักคือ ยาวิเศษ
- ให้ความสำคัญกับครอบครัวและเพื่อน ใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรัก เพราะความสัมพันธ์ที่ดีคือหนึ่งในปัจจัยทำนายความสุขและอายุขัยที่แม่นยำที่สุด
- เข้าร่วมกลุ่มหรือชุมชน หากลุ่มคนที่มีความสนใจคล้ายกันและสนับสนุนการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
5. การมีเป้าหมายในชีวิต
การรู้ว่าเราตื่นมาในตอนเช้าเพื่ออะไร (ที่ชาวญี่ปุ่นเรียกว่า “อิคิไก”) คือแรงขับเคลื่อนที่ทรงพลัง
- ค้นหาสิ่งที่ทำให้ชีวิตมีความหมาย อาจจะเป็นการดูแลครอบครัว, งานอดิเรกที่รัก, การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ, หรืองานอาสาสมัคร
- มีเป้าหมายช่วยเพิ่มอายุขัย งานวิจัยพบว่าผู้สูงอายุที่มีเป้าหมายในชีวิต มีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่มีอย่างมีนัยสำคัญ
เริ่มต้นสร้าง Longevity ของคุณเองได้ตั้งแต่วันนี้
การสร้าง Longevity ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงทุกอย่าง ในชั่วข้ามคืน แต่คือการค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำได้อย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ แค่เริ่มต้นจากสิ่งที่คุณทำได้
พันธุกรรมอาจเป็นจุดสตาร์ท แต่ไลฟ์สไตล์คือ สิ่งที่กำหนดเส้นทางและปลายทางของชีวิตเรา ศาสตร์ชะลอวัย หรือ Longevity ได้มอบแผนที่ให้เราแล้ว โดยเป็นการเดินทางที่น่าตื่นเต้น เพื่อค้นพบว่าร่างกายและจิตใจของเรานั้น มีศักยภาพที่น่าทึ่งเพียงใด ในการสร้างชีวิตที่ยืนยาว เปี่ยมด้วยพลัง และมีความสุขอย่างแท้จริง
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Ruby, J. G., et al. (2018). “Estimates of the Heritability of Human Longevity Are Substantially Inflated.” Genetics, 210(3), 1109–1124.
- Buettner, D. (2012). The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic.
- National Institute on Aging (NIA). “What Do We Know About Healthy Aging?”. https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-healthy-aging
