หลายคนใฝ่ฝันอยากมีอายุยืนถึง 100 ปี แต่เคยถามตัวเองไหมว่า…ชีวิตในวัย 100 ปีที่จินตนาการนั้นเป็นอย่างไร? เป็นภาพที่เรานอนป่วยติดเตียง ต้องพึ่งพาลูกหลานในทุกเรื่อง หรือเป็นภาพของผู้สูงวัยที่ยังคงกระฉับกระเฉง เดินทางท่องเที่ยว มีความสุขกับงานอดิเรก และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ?
หากคำตอบคืออย่างหลัง นั่นหมายความว่า สิ่งที่คุณต้องการแท้จริงแล้วไม่ใช่แค่ Lifespan (อายุขัย) ที่ยืนยาว แต่คือ Healthspan (ช่วงเวลาที่มีสุขภาพดี) ที่ยาวนานที่สุดต่างหาก และนี่คือแนวคิดด้านสุขภาพที่กำลังกลายเป็นเมกะเทรนด์ทั่วโลก เพราะมันคือ หัวใจของการมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ อย่างแท้จริง The HealthSpan พาทำความรู้จักเทรนด์ Healthspan ให้เข้าใจมากขึ้น
Healthspan คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญกว่าอายุขัย
ถ้ายังรู้สึกงง ๆ ว่า Healthspan คืออะไร อธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ Lifespan (อายุขัย) คือจำนวนปีทั้งหมดที่เรามีชีวิตอยู่ ตั้งแต่เกิดจนตาย ขณะที่ Healthspan (ช่วงเวลาสุขภาพดี) คือจำนวนปีที่เรามีชีวิตอยู่ “อย่างมีสุขภาพดี” ปราศจากโรคเรื้อรังที่บั่นทอนคุณภาพชีวิต สามารถช่วยเหลือตัวเองได้เต็มที่ และมีความสุขกับชีวิต
เป้าหมายของศาสตร์ชะลอวัยยุคใหม่ จึงไม่ใช่แค่การยืด Lifespan ให้ยาวออกไปเรื่อย ๆ แต่คือ การยืด Healthspanให้ยาวนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ช่วงเวลาที่เราต้องทนทุกข์ กับความเจ็บป่วยในบั้นปลายสั้นลง หรือไม่มีเลยยิ่งดีที่สุด ลองจินตนาการดูว่าจะวิเศษแค่ไหน หากเราอายุ 90 ปี แต่ยังแข็งแรงพอที่จะไปเดินป่า หรือเล่นกับหลาน ๆ ได้อย่างเต็มที่ นั่นแหละครับคือเป้าหมายของ Healthspan
Healthspan vs. Lifespan ความแตกต่างที่เห็นภาพชัด
เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น ลองดูตัวอย่างของคนสองคนนี้
- นาย ก มี Lifespan 90 ปี แต่เริ่มป่วยด้วยโรคเบาหวาน ความดัน และข้อเข่าเสื่อมตั้งแต่อายุ 65 ปี ทำให้ 25 ปีสุดท้ายของชีวิตเต็มไปด้วยการเข้า-ออกโรงพยาบาล กินยาเป็นกำ ๆ และไม่สามารถทำกิจกรรมที่ชอบได้เหมือนเดิม นาย ก มี Lifespan: 90 ปี และ Healthspan: 65 ปี
- นาย ข มี Lifespan 90 ปี แต่ดูแลสุขภาพตัวเองมาตลอด ทำให้ยังคงแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัว จนถึงอายุ 85 ปี เขาเพิ่งจะเริ่มเชื่องช้าลงในช่วง 5 ปีสุดท้ายของชีวิตเท่านั้น นาย ข มี Lifespan: 90 ปี และ Healthspan: 85 ปี
เห็นได้ชัดว่า แม้ทั้งคู่จะมีอายุขัยเท่ากัน แต่คุณภาพชีวิตในบั้นปลายต่างกันลิบลับ นาย ข. มีช่วงเวลาที่ “มีความสุขและแข็งแรง” ยาวนานกว่าถึง 20 ปี! นี่คือเหตุผลว่า ทำไมเราทุกคนควรหันมาให้ความสำคัญกับการเพิ่ม Healthspan ของตัวเองตั้งแต่วันนี้
5 วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่ม Healthspan เพื่ออายุยืนอย่างมีคุณภาพ
Healthspan ไม่ใช่เรื่องของโชคชะตา หรือพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่เป็นสิ่งที่เราสร้างได้ด้วยไลฟ์สไตล์ในทุก ๆ วัน นี่คือ 5 เสาหลักที่สามารถเริ่มต้นได้ทันที
1. โภชนาการ – กินให้เป็นยา ไม่ใช่แค่กินให้อิ่ม
อาหารที่เรากินเข้าไปทุกคำ ส่งผลโดยตรงต่อเซลล์ในร่างกาย การกินเพื่อเพิ่ม Healthspan คือการเน้นอาหารที่ช่วยลดการอักเสบ (Inflammation) ซึ่งเป็นต้นตอของความเสื่อมและโรคภัยต่าง ๆ
- เน้นอาหารจากพืช เพิ่มผักหลากสี ผลไม้ (ชนิดไม่หวานจัด) ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่าง ๆ ให้เป็นสัดส่วนหลักของมื้ออาหาร เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร
- โปรตีนคุณภาพ เลือกโปรตีนย่อยง่าย เช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ และลดการบริโภคเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูป
- ไขมันดี อย่ากลัวไขมัน! แต่ให้เลือกไขมันดีจากอะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง และปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง
- ลด ละ เลิก น้ำตาลทราย, น้ำหวาน, อาหารแปรรูปสูง และไขมันทรานส์ คือ “ตัวเร่งแก่” ที่ทำร้ายเซลล์และควรจำกัดให้น้อยที่สุด
2. การออกกำลังกาย – ขยับร่างกาย สร้างความแข็งแรงถึงระดับเซลล์
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรื่องของการลดน้ำหนัก แต่คือการส่งสัญญาณ ให้เซลล์ทั่วร่างกายตื่นตัวและซ่อมแซมตัวเอง ควรทำหลากหลายรูปแบบผสมกัน
- คาร์ดิโอ (Cardio) การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ , ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี
- ฝึกความแข็งแรง (Strength Training) การยกน้ำหนัก, บอดี้เวท หรือเล่นพิลาทิส 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ซึ่งสำคัญมากเมื่ออายุมากขึ้น
- ยืดเหยียดและทรงตัว (Flexibility & Balance) การเล่นโยคะ ไทเก็ก หรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการหกล้ม และทำให้ร่างกาย ยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว
3. การนอนหลับ – พักให้พอ คือช่วงเวลาซ่อมแซมที่ดีที่สุด
การนอนคือช่วงเวลา “รีเซ็ต” ร่างกายที่สำคัญที่สุด ระหว่างที่เราหลับ ร่างกายจะทำการซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ กำจัดของเสียในสมอง และปรับสมดุลฮอร์โมน การนอนไม่พอหรือนอนไม่มีคุณภาพ จึงเป็นการเร่งความชราโดยตรง
- นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง พยายามเข้านอนและตื่นนอน ให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
- สร้างบรรยากาศ ห้องนอนควรเย็น มืด และเงียบสงบ
- ปิดสวิตช์ก่อนนอน งดเล่นสมาร์ตโฟนหรือดูทีวีก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
4. การจัดการความเครียด – ใจสบาย กายก็แข็งแรง
ความเครียดเรื้อรัง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นตัวการทำลายเซลล์ ส่งเสริมการอักเสบ และเร่งกระบวนการชรา การหาเวลาผ่อนคลายจึงไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่คือการลงทุนเพื่อ Healthspan
- ฝึกสมาธิหรือหายใจลึกๆ เพียงวันละ 5-10 นาที ก็ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงได้
- หาเวลาให้ธรรมชาติ การเดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือมองพื้นที่สีเขียว ช่วยลดความเครียดได้อย่างไม่น่าเชื่อ
- ทำงานอดิเรกที่ชอบ ทำในสิ่งที่ทำให้ลืมเวลาและมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นการวาดรูป ทำอาหาร หรือฟังเพลง
5. การมีสังคมและความสัมพันธ์ – พลังของเป้าหมายในชีวิต
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม การมีความสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัว เพื่อนฝูง หรือคนในชุมชน และการมีเป้าหมายในชีวิต (Sense of Purpose) เป็นปัจจัยที่ทรงพลังอย่างยิ่ง ในการยืดอายุขัยและ Healthspan ดังที่เห็นได้จากกลุ่มคนใน “Blue Zones” (พื้นที่ที่ผู้คนอายุยืนที่สุดในโลก)
- ใช้เวลากับคนที่รัก นัดเจอเพื่อน กินข้าวกับครอบครัว หรือเข้าร่วมกิจกรรมในชุมชน
- ค้นหาเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำงานอาสาสมัคร การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ในแต่ละวัน ล้วนช่วยให้ชีวิตมีความหมายและน่าตื่นเต้นอยู่เสมอ
การสร้าง Healthspan ให้ยาวนาน ไม่ใช่การวิ่งแข่งที่ต้องเข้าเส้นชัย แต่คือการเดินทาง ที่เราใส่ใจในทุกย่างก้าว คือการเลือกสลัดสักจานแทนแฮมเบอร์เกอร์ คือการเลือกเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ คือการเลือกวางมือถือแล้วคุยกับคนข้าง ๆ การเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ก็ยังไม่สายเกินไป ที่จะลงทุนเพื่ออนาคตที่คุณจะได้มีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและแข็งแรงไปจนถึงวันสุดท้าย
——————–
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- World Health Organization (WHO). (2022). Aging and health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
- Garmany, A., et al. (2021). “Healthspan and Lifespan: A Geroscience-Based Perspective on the Grand Challenge of the 21st Century.” Frontiers in Genetics.
- Buettner, D. (2012). The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic.
